Saltar al contenido →

Cómo reducir el hambre en la dieta

¿Vives con hambre?

¿Tu dieta es una lucha constante contra tu hambre o ansiedad?

Voy a darte todas las herramientas para que acabes con eso de una buena vez.

Como ya mencioné en éste artículo, la mayoría de las dietas para adelgazar suelen ser ridículas por su baja densidad nutricional y, sobre todo, por la incapacidad de saciar el hambre. En éste artículo, quiero darte unos consejos para que no cometas esos errores y puedas reducir el hambre de una manera fácil.

¿Qué es el hambre?


El hambre es el resultado de un complejo sistema de hormonas que tiene como objetivo mantenernos con vida. La leptina y la ghrelina son las principales hormonas encargadas de regular nuestro ciclo de hambre-saciedad.

Si este ciclo funcionara correctamente:

  • Tendríamos hambre sólo cuando necesitáramos nutrientes.
  • Nos sentiríamos saciados al comer la cantidad adecuada de nutrientes.
  • Volveríamos a sentir hambre sólo cuando nuestro cuerpo requiera nutrientes de nuevo (y así sucesivamente).

Este ciclo de hambre-saciedad es producto de 2 millones y medio de años de evolución, y funcionaba perfectamente para indicarnos cuándo comer, y cuando no.

En la actualidad, sin embargo, el ciclo de hambre-saciedad ya no funciona tan bien como antes. No es un problema nuestro, si no del entorno: el exceso de comida ultra procesada e hiperpalatable desregula estas hormonas y nos hace comer de más, incluso cuando no tenemos hambre. Esto ya lo había mencionado en éste artículo,

Esto es un gran problema, y explica el por qué del aumento de las tasas de obesidad en las últimas décadas:

Evolución de las tasas de obesidad
Evolución de las tasas de obesidad en las últimas décadas

En la imagen anterior se observa cómo se dispararon las tasas de obesidad alrededor del año 1980. La línea verde representa el porcentaje de personas con obesidad extrema, la celeste representa el porcentaje de niños con obesidad (de 2 a 19 años), y linea bordó representa el porcentaje de obesidad en adultos.

Algo falla, ¿Verdad?

Las personas no son obesas porque les guste, y las dietas no fallan porque a la gente no les guste ser delgada y saludable. Las dietas fracasan porque el hambre anula todas las demás motivaciones.

Fuente

Cómo reducir el hambre


Si leíste mis artículos sobre cómo mejorar tu alimentación para ganar salud y perder grasa (parte 1, parte 2), y seguiste mis consejos, probablemente el hambre haya dejado de ser un problema. Al comer los alimentos para los que estamos naturalmente diseñados, se regulan nuestras hormonas y nuestro ciclo hambre-saciedad vuelve a funcionar correctamente. Cito una frase de esos artículos:

Cuando se eligen bien los alimentos, nuestros ejes hormonales se regulan, las hormonas señalizadoras del hambre (grelina y peptido YY) funcionan correctamente, y nuestro ciclo hambre-saciedad se restaura. Por otro lado, se recupera la sensibilidad a la insulina y a la leptina. El aumento de la sensibilidad a la insulina mejora la absorción de nutrientes, mientras que el aumento de la sensibilidad a la leptina permite que el cerebro detecte correctamente los niveles de grasa corporal y actúe en consecuencia: ¡si tenés mucha grasa corporal, tu cerebro te va a hacer comer menos!

¿Qué debo hacer para reducir el hambre?

  • Aumenta la densidad nutricional de tu dieta, asegurándote de comer suficientes micronutrientes. El hambre no es sólo cuestión de calorías.
  • Aumenta la ingesta de proteína, ya que es el macronutriente con mayor capacidad saciante (estudio, estudio)
  • Prueba a reducir los carbohidratos. No hace falta que los elimines completamente, pero reducirlos es una buena estrategia (los carbohidratos procesados sí te recomiendo eliminarlos). Una dieta más baja en carbohidratos provoca una menor secreción de insulina, por lo que los niveles de glucosa en sangre se mantienen más estables.
  • Aumenta el consumo de grasas. Como ya mencioné en éste artículo sobre por qué deberías comer más grasa, la grasa potencia el efecto saciante de la proteina.
  • Haz ejercicio, ya que aumenta la secreción del péptido YY, que reduce el hambre (estudio).

 

De la teoría a la práctica en simples pasos

  • Elimina los alimentos procesados, por varios motivos:
    • Su densidad nutricional es muy pobre
    • La mayoría son hiperpalatables y adictivos
    • Suelen ser bajos en proteínas, muy altos en azúcas y grasas perjudiciales
    • Producen inflamación
  • Aumenta el consumo de carne, pollo y pescado, ya que son la mejor fuente de proteínas para nuestro organismo.
  • Aumenta el consumo de vegetales, principalmente de hojas verdes y hortalizas. Tener el estómago lleno no siempre significa sentirse saciado, pero tener el estómago vacío no ayuda mucho. Tenés pase libre para consumir grandes ensaladas.
  • No abuses de los almidones (carbohidratos): dejalos para después de entrenar, y prioriza siempre tubérculos como fuente de almidón (papa, batata)
  • Tampoco abuses de las frutas: por su alto contenido en fructosa (azúcar). 2 o 3 frutas al día está bien.
  • Aumenta tu nivel de actividad física: si todavía no haces actividad física, te recomiendo leer este artículo. Te recomiendo experimentar con ejercicios compuestos, que involucren mucha masa muscular, como los ejercicios corporales. Si ya estás familiarizado con estos entrenamientos, te invito a conocer el protocolo HIIT o a realizar entrenamientos de Crossfit en tu casa.

 

Conclusiones finales


Lo ideal para reducir el hambre es una dieta natural, compuesta por los alimentos para los que nuestro cuerpo fue diseñado. En mis artículos sobre cómo mejorar tu alimentación (parte 1, parte 2), propongo una dieta paleolítica: basada en el consumo de carnes, huevos, pescados, frutas y verduras.

Para finalizar, comparto éste estudio en donde concluyen que una dieta paleolítica (la que yo propongo) es más saciante que una dieta tradicional (mediterranea), a igual cantidad de calorías.

Espero haber sido de ayuda.

 

Suscríbete y recibe un regalo




Publicado en Alimentación

Comentarios

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *