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Entrenar en casa: todo lo que necesitas (con videos)

Soy un convencido de que no es necesario asistir a un gimnasio para estar en forma. Se puede lograr un cuerpo estético, funcional y fuerte entrenando sólo con ejercicios corporales.

En éste artículo quiero darte todas las herramientas para que aprendas a entrenar en tu casa.

Libérate del gimnasio como lo hice yo. Lee mi artículo sobre el mejor programa de ejercicios corporales de internet y olvídate para siempre de pagar una cuota de gimnasio.

Ejercicios corporales: subestimados pero efectivos


Trabajar con ejercicios corporales tales como las flexiones de brazos, dominadas, fondos, burpees, sentadillas, estocadas, entre otros, tienen múltiples beneficios. Entre ellos:

  • Requieren poco o nada de equipamiento. Sólo tu cuerpo, salvo algunas excepciones como las dominadas o los fondos.
  • Requieren muy poco espacio, así que pueden hacerse en cualquier lugar. Tu habitación, por ejemplo.
  • Trabajan grandes grupos musculares, por lo que son eficientes para quemar grasa.
  • Permiten trabajar diferentes estímulos: fuerza, potencia, resistencia, etc.
  • Permiten trabajar al cuerpo como una unidad, en vez de trabajar músculos aislados. Estos ejercicios compuestos generan una buena respuesta hormonal. Y controlar tus hormonas es la mejor manera de cambiar tu cuerpo.

A pesar de que mucha gente es consciente de los beneficios de entrenar con ejercicios corporales, la mayoría no sabe qué hacer ni cómo empezar. Y ese es el tema que trataremos a continuación.

Cómo empezar


A grandes rasgos, podemos decir que se requieren tres cosas para empezar a entrenar con ejercicios corporales:

  • Primero: debemos conocer los ejercicios. Es decir, debemos contar con un repertorio de ejercicios y saber qué músculos trabajan.
  • Segundo: debemos practicarlos. Es decir, familiarizarnos con ellos y saber en qué condiciones nos encontramos.
  • Tercero: debemos intentar mejorar contínuamente. Este punto es MUY importante. Se deben establecer niveles de dificultad en todos los ejercicios e ir avanzando de nivel. Este concepto se conoce como progresión. Y la progresión es fundamental para lograr beneficios. Además, progresar nos hace sentir mejor y nos motiva a seguir entrenando.

 

Los ejercicios


Podemos dividirlos en cuatro grandes grupos: ejercicios de torso, ejercicios de pierna, ejercicios de core (abdominales), y ejercicios de cuerpo completo.

Te voy a presentar varios de ellos, así como también diferentes niveles de dificultad. La idea es que vos los practiques y veas en qué nivel te encontrás.

Tu nivel será aquel en el que puedas hacer aproximadamente 7-8 repeticiones con buena técnica.

Ejercicios de torso


Flexiones de brazos

Nivel 1 (rodillas apoyadas):

Nivel 2 (clásicas):

Nivel 3 (pies elevados):

Nivel 4 (con aplauso):

Nivel 5 (con aplauso y pies elevados):

Aclaraciones:

Podría agregarse un Nivel 0 de flexiones de brazos para los más novatos, que consiste en realizar la flexión contra una pared, en lugar del piso. Para agregar dificultad, te podés cargar una mochila con peso o intentar hacer las flexiones con una sola mano.

Dominadas

Nivel 1 (sólo colgarse):

Nivel 2 (con salto):

Nivel 3 (estrictas pronas)

Nivel 3 (estrictas supinas)

Nivel 4 (al pecho pronas)

Nivel 4 (al pecho supinas)

Nivel 5 (muscle up)

Aclaraciones:

Tal vez entre el nivel 1 y el nivel 2 haya una gran diferencia. Un nivel intermedio podría ser mediante el uso de bandas elásticas, como éstas.

Si se quiere mayor dificultad en las dominadas, podés colgarte peso extra. Por ejemplo, acá estoy yo haciendo con una mancuerna de 20kg:

 

Algunas dominadas con 20kg extra (7x20kg). www.poneteenforma.com #pullups #getstronger #strenght

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Ejercicios de triceps

Nivel 1 (flexiones de triceps tradicionales):

Nivel 2 (flexiones diamante):

Nivel 3 (fondos en barras paralelas):

 

Ejercicios de piernas


Sentadillas

Nivel 1 (clásicas):

Nivel 2 (con salto):

Nivel 3 (a una pierna, con asistencia):

Nivel 4 (a una pierna):

Estocadas 

Nivel 1 (clásicas):

Nivel 2 (con salto):

 

Ejercicios de core


Planchas

Nivel 1 (clásicas):

Nivel 2 (con un brazo):

Nivel 3 (planchas caminadas):

Nivel 4 (L-sit):

Aclaraciones:

En las planchas, el esfuerzo consiste en lograr mantener la posición isométrica el mayor tiempo posible.

Abdominales colgado

Nivel 1 (rodillas al pecho):

Nivel 2 (pies a la barra, con balanceo):

Nivel 3 (pies a la barra, sin balanceo):

Sit up (abdominales con pies juntos)

 

Ejercicios de cuerpo completo


Burpees

 

Ya conozco los ejercicios. ¿Ahora qué hago?


En primer lugar deberías practicarlos para determinar cual es tu nivel.

Luego,
deberás comenzar a entrenar e intentar subir de nivel siempre que puedas.

En éste artículo muestro un ejemplo de un plan de 8 semanas para empezar a entrenar.

De todas formas, puedo darte algunas pautas:

  • Para cada ejercicio, elegí un nivel en el que puedas hacer aproximadamente 8 repeticiones. Para las planchas, será aquella en la que puedas soportar la posición al menos 30 segundos.
  • Comenzá haciendo 3 series de 8 repeticiones en cada ejercicio (con 1-2 minutos de descanso entre series). Para las planchas, comenzá haciendo 3 series de 30 segundos (con 1-2 minutos de descanso entre series también).
  • Cada sesión deberías aumentar la cantidad de repeticiones, por ejemplo: hacer 3 series de 9, o 3 series de 10. Tambien es válido ir aumentando el número de series. Lo importante es que a medida que entrenes vayas aumentando las repeticiones totales. Deberías aumentar también el tiempo de las planchas.
  • A medida que vayas ganando fuerza y puedas avanzar de nivel, hacelo. Cuando avances de nivel, volvé a hacer 3 series de 8 repeticiones. Con el correr de las sesiones iras nuevamente aumentando la cantidad de repeticiones en ese nuevo nivel, hasta que puedas avanzar al siguiente nivel.

Con un esquema de ese estilo podrás entrenar sin problemas y notarás grandes cambios físicos: perderás grasa, y ganarás fuerza. Y los resultados serán todavía mejores si seguís mis consejos para alimentarte mejor (parte 1, parte 2)

¿Quieres librarte del gimnasio para siempre?


Lee mi review sobre el programa de entrenamiento Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio, y olvídate de volver a pagar un gimnasio en toda tu vida.

Desencadenado

Es un programa de ejercicios corporales perfectamente estructurado para que cambies tu cuerpo desde tu casa y para siempre.

Publicado en Actividad física Estética

2 comentarios

  1. […] entrenar con tu propio cuerpo, y cómo mejorar en los ejercicios corporales. Si no lo leíste, visitalo acá. Este artículo pretende ser el primero de una serie de artículos que contengan entrenamientos […]

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