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Barra Libre: cuándo hacer definición y cuándo hacer volumen

Ayer me escribió un lector en otro artículo preguntando cómo y cuándo debería hacer fases de definición y volumen en Barra Libre de Fitness Revolucionario (gracias Alan por tu pregunta!)

Para el que no lo sabe, estoy hablando es un programa de fuerza y musculación diseñado por Marcos Vazquez de Fitness Revolucionario. Al parecer, la fase de definición de Barra Libre no está del todo clara.

Por eso hoy vengo a sacarte todas las dudas.

Rutina de definición y volumen? Lo estás haciendo mal…

Al momento de hablar de musculación, la gente está acostumbrada a la idea de que debe existir una fase de volumen seguida de una fase de definición. Por ejemplo:

  1. 6 meses de volumen (comer muchas calorías para ganar músculo), seguidos de…
  2. 6 meses de definición muscular (comer menos calorías para perder grasa y que tus músculos se vean)

Esto puede ser problemático, porque grandes fases de volumen pueden ocasionar que acumulemos demasiada grasa y luego sea MUY dificil quemarla.

Por otro lado, la gente suele pensar también que debe existir una rutina de definición y una rutina de volumen diferenciadascuando en realidad esto no es cierto. Puedes hacer la rutina que quieras, pero la pérdida de grasa o la ganancia muscular están dictadas mayoritariamente por la alimentación.

Libro Barra Libre: cuándo hacer definición y cuándo hacer volumen

Marcos resuelve los problemas mencionados anteriormente de una forma muy simple. Las premisas de Barra Libre son las siguientes:

  1. Debes hacer las fases del programa SIEMPRE en orden, independientemente de tu porcentaje de grasa (Fase 1, Fase 2, Fase 3, y luego la Fase 4)
  2. La definición o el volumen lo logras SOLO con la alimentación (lee la explicación justo debajo)

Lo que Marcos propone es tratar de estar haciendo dieta de volumen el mayor tiempo posible PERO manteniendote siempre en niveles de grasa entre 15% – 22%. Por ejemplo:

  1. Empiezas por la Fase 1 siguiendo la planilla.
    • Si tienes 15% o menos de grasa corporal, entonces haz dieta de volumen.
    • Si tienes más de 20% de grasa corporal, empieza con dieta de definición.
    • En cualquier caso la rutina es la misma! (Fase 1)
  2. Sigues entrenando en orden (Fase 1, 2, 3, 4), PERO:
    • Si te pasas del 20% de grasa corporal vuelve a comer calorías de definición (deficit) hasta volver a 15% de grasa aproximadamente
    • Cuando vuelves a 15% de grasa o menos vuelves a subir progresivamente las calorías hasta comenzar otra ciclo de volumen.
    • Pero sigues tus rutinas en orden!
  3. Así sucesivamente hasta terminar el programa.

De esta manera Marcos propone ir haciendo ciclos cortos de volumen / definición durante todo el entrenamiento, en lugar de hacer grandes fases de volumen seguidas de grandes fases de definición.

 

¿Y qué pasa con la fase de definición máxima del libro Barra Libre?

Al margen de todo lo anterior está la Fase 3 (Definición Máxima), que está completamente dedicada a la definición. Es una fase bastante dura y Marcos propone hacerla 1 vez al año.

La Fase 3 contiene su propia rutina y su propia alimentación específica, así que cuando te toque hacerla asegurate de leer el capítulo completo de Barra Libre

El resto del año hay que ir haciendo ciclos cortos de pocas y muchas calorías (siguiendo la tabla).

 

¿Donde puedo descargar Barra Libre en PDF?

Puedes hacer click en éste link para conseguir tu copia del programa en PDF y otros formatos.

También puedes hacer click en la imagen de aquí debajo:

barra libre. Entrena como un hombre
Accede al programa!

Si todavía no leíste mis opiniones sobre Barra Libre y mi transformación, puedes leer el artículo aquí: Barra Libre – Mis opiniones y mi transformación

 

 

Publicado en Actividad física

Un comentario

  1. Alan Alan

    Muchísimas gracias por el post! Ahora sí quedo todo más que claro.
    Empiezo esta semana y te cuento en un par de semanas a ver que tal me siento.

    Un abrazo y muchas gracias Alfonso!

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