Ya sabes que tu cuerpo es capaz de almacenar grasa como fuente de energía.
Y también sabes que tu cuerpo es capaz de usar la grasa almacenada como fuente de energia, lo que normalmente llamas “adelgazar”.
Pero… ¿sabías que existe una forma de activar intencionalmente la quema de grasa y adelgazar las 24 horas del día?
En éste artículo voy a introducir un estado metabólico que te permite lograr eso y mucho más. Y se llama cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico natural en el que tu cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía.
Se logra mediante la activación de cuerpos cetónicos en sangre, los cuales son capaces de oxidar tu grasa corporal y producir ATP (molécula energética) de una manera efectiva y eficiente.
Estar en cetosis como tener un superpoder: perdes grasa, tenes energía constante a lo largo del día, no pasas hambre, y tenes una claridad mental notable.
¿Cómo se logra la cetosis?
La cetosis se produce cuando comes una cantidad muy limitada de hidratos de carbono.
Al comer pocos hidratos de carbono, los niveles de insulina en sangre se reducen drásticamente, y tu cuerpo eleva gradualmente la producción de cuerpos cetónicos.
Considera a los cuerpos cetónicos como millones de soldados quema-grasa corriendo por tus venas 🙂
¿Qué tengo que comer para estar en cetosis?
Deberías eliminar cualquier alimento que sea muy alto en hidratos de carbono, como:
- Pastas
- Dulces
- Galletas
- Cereales
- Almidones
- Tubérculos
Y deberías moderar alimentos con contenido moderado en hidratos de carbono, como:
- Frutas
- Hortalizas (zapallo, zanahoria, etc)
Ejemplos de menús cetogénicos
- Carne al horno con espinacas, ensalada de hojas verdes con aceite de oliva, y huevos cocidos
- Pescado a la plancha con espárragos y otras verduras salteadas
- Merluza/Atún a la crema con ensalada de rúcula, jamón crudo y queso parmesano
- Pollo a la parrilla/asador con mix de hojas verdes
¿Más información?
En breve voy a escribir un artículo más detallado sobre la cetosis y cómo podes implementarlo en tu día a día para que puedas adelgazar las 24 horas del día.
Mientras tanto te recomiendo que leas mis opiniones sobre el programa De Cero a Ceto de Fitness Revolucionario: el mejor programa de internet para aprovechar al máximo la cetosis y perder grasa de forma fácil, sin hambre, y sin dietas extremas.
Las dietas cetogénicas tienen una altísima tasa de efectividad. Y a pesar de que producen resultados MUY rápidos y notables, son dietas extremadamente seguras.
Si directamente querés descargar el programa De cero a Ceto, haz click aquí mismo o en la imagen de abajo
Excelente artículo!
Conciso e informativo. Muchas gracias
Hola Alfonso!
Siempre un gusto leerte 🙂
Vengo practicando CrossFit hace unos 8 meses, 4 o 5 veces a la semana y creo que sobreentrené.
Si bien mi físico cambió muchísimo (menos grasa, más fuerza), siento que llegue a un techo.
Estos días me leí el libro de Barra Libre de Marcos (FitnessRevolucionario) y estoy decidido a adoptar el programa.
Tengo 25 años y el porcentaje de grasa corporal en 20%, por lo cual quería bajarlo al 15% antes de comenzar como es recomendado por Marcos.
El problema es que estoy bastante confundido con la rutina de entrenamiento para definir.
En principio no tengo pensado entrar en cetosis hasta alguna etapa de definición futura, pero si bajar los carbohidratos y subir las grasas.
También se que tengo que hacer sesiones de fuerza máxima para que el cerebro entienda que no quiero perder músculo porque lo necesito, y así reducir al mínimo su pérdida.
Pero no tengo en claro que rutina seguir para quemar grasa ya que en el libro solo detalla el programa de fuerza/volumen.
Que me podrías recomendar?
Lo que yo tengo pensado es obviamente bajar un 20% mis calorías de mantenimiento, controlando macros y hacer exactamente las sesiones que detalla el libro, las 3 veces por semana pero aumentar los pesos en cantidades menores para cada sesión, y también mantener la sesión de HIIT el Sábado.
Que piensas al respecto? Estoy muy confundido con esta etapa de definición y la verdad no encontré nada en ningún lado.
Te agradezco desde ya y como siempre un gusto leerte !
Hola Alan! El gusto es mío porque tu pregunta fue muy buena y puede servirle a muchísima gente.
Para empezar, creo que hiciste bien en cambiar de Crossfit a fuerza. Para tu cuerpo va a ser un alivio porque vas a dejar de lado la contante y altísima intensidad de crossfit junto con el alto volumen de trabajo. De todas formas, tomate las primeras semanas de Barra Libre con calma para adaptarte a los nuevos estímulos y escucha a tu cuerpo.
Con Barra Libre casi no vas a tener techo en lo que podés lograr :). Vas a aprender las bases que necesitas para mejorar por mucho tiempo.
Respecto a tus preguntas sobre la etapa de definición, Marcos lo resuelve muy simple en su libro. Las premisa de Barra Libre son las siguientes:
1- Sigues las rutinas en orden (Fase 1, Fase 2, Fase 3 y Fase 4)
2- La definición o el volumen lo logras SOLO con la alimentación.
Lo que Marcos propone es tratar de estar siempre en volumen PERO manteniendote siempre en niveles de grasa entre 15% – 20%. Por lo tanto:
– Si te pasas del 20% de grasa corporal, sigues la rutina IGUAL, pero comes calorías de definición (deficit) hasta volver a 15% de grasa aprox
– Cuando estás en 15% de grasa vuelves a subir progresivamente las calorías hasta comenzar otra ciclo de volumen.
De esta manera Marcos propone ir haciendo ciclos cortos de volumen / definición durante todo el entrenamiento, en lugar de hacer grandes fases de volumen seguidas de grandes fases de definición.
Totalmente al margen de esto está la Fase 3, que ya de por sí está completamente dedicada a la definición, pero es bastante dura y Marcos propone hacerla 1 vez al año. El resto del año hay que ir haciendo ciclos cortos de pocas y muchas calorías (siguiendo la tabla).
Espero que te haya servido la respuesta. Cualquier otra duda escribime!
PD: asegurate SIEMPRE de hacer una buena entrada en calor de al menos 15 minutos antes de cada sesión (5-10 de cardio y otros 5-10 de movimientos dinámicos). Una vez fui apurado al gimnasio e hice poco calentamiento. Me lesioné en la primer serie de peso muerto y no se lo recomiendo a nadie
Muchísimas gracias Alfonso! Siempre un placer 🙂
¿Por casualidad, vos haces coaching online?
Saludos!
Hola! si, ahora te respondo el e-mail.
Gracias!
Gracias Alfonso!