Nos han dicho mil veces que los cereales son muy sanos y que deben ser la base de nuestra alimentación. Sin embargo, esa idea está bastante alejada de la realidad.
Olvidate de todo lo que creías saber porque voy a contarte toda la verdad acerca de los cereales.
Comenzaré por el origen del consumo de cereales y luego te daré 5 fuertes motivos por los cuales deberías considerar excluirlos de tu alimentación.
¿Por qué creemos que los cereales son sanos?
Creemos eso porque todos lo dicen: la gente, las publicidades, y la mayoría de los médicos y profesionales de la nutrición. De hecho los cereales se encuentran en la base de la pirámide alimentaria clásica:
Lo curioso de ésta pirámide es que fue diseñada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Y yo me pregunto:
¿Qué hace el Departamento de Agricultura brindando recomendaciones oficiales sobre nutrición?
Los cereales no están en la base de la pirámide por una cuestión de salud. No existe evidencia científica que avale la idea de que éstos sean sanos, y cada vez hay más estudios que indican todo lo contrario.
La pirámide fue diseñada para amoldarse al modelo productivo de la época. Los cereales son más rentables que cualquier otro producto, y su valor agregado es altísimo.
Si la pirámide hubiera sido diseñada por productores de manzanas, ¿qué crees que habrían puesto en la base?
En otro artículo profundizaré más sobre el origen del consumo masivo de cereales. Pero se resume así
- Will Keith Kellogg (fundador de Kellog’s) descubre que podía crear un producto muy adictivo utilizando materia prima ultra-barata: cereales deshidratados y azúcar. Así nació Corn Flakes.
- Kellog logró un éxito masivo. Principalmente por dos motivos:
- Los cereales eran muy palatables y adictivos.
- Marketing: convencía a las madres de que ya no era necesario cocinar en los desayunos o meriendas de sus niños. Además, atraían a los niños con juguetes en su caja.
- El modelo de negocio era perfecto, así que al poco tiempo había más de 100 empresas vendiendo cereales procesados.
- El gobierno de los Estados Unidos sacaba mucho provecho de ésta situación y subvencionaba la producción de cereales procesados.
Con eso, y junto con la falsa creencia de que las grasas son daniñas, nos hicieron creer que los cereales eran alimentos muy sanos y que deberían ser la base de nuestra alimentación.
Will Keith Kellog tuvo más influencia en las recomendaciones de nutrición actuales que todo el conocimiento científico moderno y las bases de la biología.
Esto es muy, muy malo.
Por qué deberías evitar los cereales
Ya lo he hablado en otros artículos como éste, éste, y éste. Al contrario de lo que la gran mayoría piensa, los cereales no aportan demasiados beneficios y suelen ser muy problemáticos.
Voy a analizar con objetividad y te voy a mostrar que comer cereales es, por lo menos, una muy mala idea. Para esto, voy a basarme en 5 puntos:
- Principio de adaptación
- Baja densidad nutricional
- Gluten
- Otras sustancias problemáticas
- Adicción
Empiezo.
1. Principio de adaptación
Desde un punto de vista evolutivo, los cereales son alimentos muy extraños para la fisiología humana. Tan sólo el 0,5% de nuestra estadía en la tierra hemos consumido cereales, mientras que el otro 99,5% de nuestro tiempo hemos consumido únicamente animales y plantas (de la caza, la pesca, y la recolección).
La evolución biológica nos ofrece las bases para comprender la biología de todo ser vivo en el planeta. Lee mis artículos sobre evolución y salud (parte 1, parte 2) para entender mejor ésto.
Entendiendo cómo funciona la selección natural, se puede asumir que el ser humano está muy bien adaptado a los alimentos provenientes de la caza, la pesca, y la recolección. No puede decirse lo mismo de los cereales, puesto que son tan modernos para la especie que no ha habido tiempo suficiente para generar adaptaciones positivas en su consumo.
El principio de adaptación no debe tomarse como una verdad absoluta, si no como un buen marco para tomar ciertas decisiones. En éste contexto, cualquier alimento moderno para una especie es potencialmente peligroso.
Aplicar el principio precautorio y evitar los cereales es una estrategia inteligente.
Decir que la base de la alimentación humana deben ser los cereales es igual de ridículo que decir que la base de la alimentación de un tigre deben ser las frutas
No puedes esperar nada bueno si le das frutas a un tigre.
Tampoco puedes esperar nada bueno si le das cereales a tus hijos.
2. Baja densidad nutricional
No hay ningún nutriente en los cereales que no pueda ser obtenido de otras fuentes (vegetales o animales). La primera conclusión es que los cereales no son esenciales para la vida.
Pero además, el aporte de nutrientes proveniente de los cereales es muy pobre en comparación al resto de los alimentos.
Los cereales no aportan vitamina B12 ni otras como C, A, y D. Además, hay otros nutrientes importantes que sólo están presentes en alimentos de origen animal: EPA, DHA, vitamina B12, creatina, carnitina, entre otros.
Este estudio hace una comparación de diferentes alimentos y establece puntajes de densidad nutricional. Los cereales, salen perdiendo y por mucho. Comparando la densidad calórica con la densidad nutricional se puede concluir lo siguiente:
- Los cereales ofrecen muchas calorías y pocos nutrientes.
- Las verduras y las frutas ofrecen pocas calorías y muchos nutrientes.
¿Te sigue pareciendo lógico que los cereales sean la base de nuestra alimentación? ¿No sería mejor reemplazarlos por verduras y frutas?
3. Gluten
El gluten es el gran problema de la mayoría de los cereales, y se merece un artículo aparte (escribiré uno más adelante). Se trata de un conjunto de proteínas que son realmente dañinas para el ser humano.
Según Wikipedia:
El gluten no es indispensable para el ser humano. Se trata de una mezcla de proteínas de bajo valor nutricional y biológico, con bajo contenido de aminoácidos esenciales.
Además, el gluten produce un aumento en la permeabilidad intestinal e inflamación sistémica crónica en todas las personas: celíacas y no celíacas.
Sí, leíste bien. El gluten nos hace mal a todos. No sólo a los celíacos.
El gluten aumenta la producción de zonulina, una proteina que modula la permeabilidad intestinal, causando intestino permeable y abriendo las puertas a una infinidad de enfermedades (entre ellas enfermedades autoinmunes y cáncer): estudio, estudio, estudio, estudio, estudio.
El último estudio mencionado concluye lo siguiente:
This study demonstrates that gliadin exposure induces an increase in intestinal permeability in all individuals, regardless of whether or not they have celiac disease. The results of this study suggest that gluten exposure leads to altered barrier function in both ACD and GS, resulting in an exaggerated increase in intestinal permeability when compared to RCD.
Que básicamente quiere decir que la gliadina (uno de los componentes principales del gluten) aumenta la permeabilidad intestinal en todos los individuos, tengan o no enfermedad celíaca.
¿Qué cereales tienen gluten?
Prácticamente todos los que consumimos con frecuencia. Pero principalmente el trigo.
Te recomiendo evitar a toda costa el trigo moderno y sus derivados: prácticamente todos los productos procesados.
4. Otras sustancias problemáticas
Además del gluten, los cereales tienen una colección de sustancias problemáticas, como ya mencioné en éste artículo.
- Lectinas: son proteinas que causan inflamación y daños en la pared intestinal (permeabilidad intestinal). Están presentes en todos los cereales y legumbres. Más información. Estudio 1, estudio 2.
- Glucoproteinas: otras proteínas similares al gluten. También causan inflamación y daño intestinal. Estudio.
- Inhibidores enzimáticos: que inhiben la producción de ciertas enzimas. Por ejemplo:
- Inhibidores de la proteasa: enzima que digiere las proteinas.
- Inhibidores de la amilasa: enzima que digiere los almidones
- Inhibidores de la invertasa: enzima que digiere la fructosa y sacarosa.
- Inhibidores de asimilación de minerales: además de intoxicarnos, los cereales impiden que absorbamos otros minerales, mediante sustancias que actúan como agentes quelantes. Por ejemplo:
- Oxalatos: quelante de Calcio, Hierro, Magnesio, Cobre, y Zinc. Presentes en los cereales y las legumbres.
- Fitatos: quelante de Calcio, Hierro, y Zinc. Presente en los cereales y frutos secos.
No es de sorprenderse que el consumo de cereales esté asociado a procesos inflamatorios y permeabilidad intestinal, que abre las puertas a muchas otras enfermedades. Más información.
5. Adicción
Nunca escuché a nadie decir que no pueda dejar de comer zanahorias.
Sin embargo, la frase:
Nunca podría dejar el pan
Es bastante común, y es la primera reacción que tiene un consumidor frecuente de pan cuando se le dice que el pan es malo para su salud.
Por más que la gente tienda a negarlo, el consumo de cereales y sus derivados (productos procesados) genera adicción. Los circuitos hedónicos cerebrales que se activan al comer éstos alimentos son los mismos que se activan al consumir cualquier otra droga.
Imagina lo siguiente:
Si yo te dijera que te ganas un millón de dólares si dejas de comer zanahorias durante un año entero, ¿que ocurriría?
Probablemente, al cabo de un año, te ganes el millón de dólares sin problema alguno. Es pan comido (¿paradoja?).
Pero ahora pensemos lo siguiente:
Si yo te dijera que te ganas un millón de dólares si dejas de comer pan y derivados durante un año entero, ¿que ocurriría?
¡Es probable que pierdas el premio! Ganarlo seguro significaría un esfuerzo enorme. Te enfrentarías a situaciones en la que deberías abstenerte de comer ese pan o bollo, y deberías recordarte constantemente que el esfuerzo valdrá la pena.
Eso, amigo lector, es una adicción.
Conclusiones
Nos han dicho toda la vida que los cereales deben ser la base de la alimentación.
Sin embargo, si los analizamos objetivamente descubrimos que los cereales:
- Son alimentos muy modernos para la especie
- Aportan pocos beneficios
- Aportan muchos problemas
- Son adictivos
Yo me pregunto
¿De que manera puede ser bueno consumir algo que aporta más problemas que beneficios y además es muy adictivo?
Y sobre todo
¿En qué piensan los “expertos” cuando dicen que debemos llevar una alimentación alta en cereales?
¿No habrá intereses de la industria alimentaria por detrás de estas recomendaciones?
Si no como cereales, ¿qué como?
Te recomiendo leer mis artículos sobre nutrición.
Mejora tu alimentación y pierde grasa (parte 1)
Mejora tu alimentación y pierde grasa (parte 2)
Hola Alfonso,
Recientemente he descubierto tu sitio web y creo que ya me he leído la mayoría de tus entradas, y la verdad es que estoy de acuerdo en casi todo lo que comentas (no soy ningún experto, aunque por circunstancias y formación algo entiendo).
El caso es que lo primero que tengo que hacer es felicitarte, haces un trabajo excelente, detallado, exhaustivo y sobre todo riguroso (con evidencias científicas).
Como te decía me he puesto al día con tus artículos pero me surgen algunas dudas. En su día deje de tomar lácteos (solo algún queso alguna vez) y mejoré en muchos aspectos de mi vida, como perdida de tos seca y dolores de cabeza.
Hace poco deje de consumir productos con gluten, por ejemplo no como nada de pan. Cuando lo sustituyo (alguna vez al mes) lo hago por tortitas de maíz, pero supongo que según tus indicaciones no esta bien, al seguir siendo un cereal y estar procesado. ¿Alguna recomendación para sustituir el pan o tortitas?
Por otro lado, hasta ahora no había leído nada sobre las legumbres, ¿también recomiendas sacarlas de la dieta? Yo las suelo tomar de 1 a 3 veces por semana en la comida principal, en forma de lentejas, garbanzos y en menor medida habichuelas ¿Cuál es tu recomendación en este caso? Porque con los cereales lo tengo claro, pero con las legumbres no tanto.
Por último, uso 3 elementos a modo de aderezo y quería saber tu opinión, pues no he visto nada en tus artículos al respecto. Yo uso el limón, pimienta (normalmente blanca), vinagre de manzana y a veces guindillas picantes verdes (en realidad más como aderezo como snack). ¿alguna pauta o recomendación al respecto de estos cuatro alimentos?
Un cordial saludo y enhorabuena
Hola Joaquín! Gracias por tu respuesta 🙂
Me alegra mucho que te guste el contenido. De mi parte siempre le pongo la mejor intención e información posible.
Haber disminuido los lácteos y el gluten es un gran primer paso.
En particular yo no recomiendo sustitutos, si no que se debe aprender de a poco a prescindir del pan. Lo dice alguien que era adicto al pan y las galletas, así que date la idea de que es posible.
Sin embargo, si haces tortitas de maíz “alguna vez al mes”, no creo que te signifique un verdadero problema. Si haces bien las cosas el 90% del tiempo, ese 10% restante puede no ser muy significativo (Hablo algo de eso en éste artículo).
Si todavía te preocupa y quieres eliminar por completos los cereales de tu vida, yo he visto recetas de pan de platano en internet que te pueden servir. Se pueden encontrar fácil y dicen que queda bueno. Yo nunca probé.
En cuanto a las legumbres, están casi del lado de los cereales. También tienen sustancias potencialmente peligrosas (en éste artículo también se mencionan algunas), y son bastante nuevas para nuestra fisiología. De hecho, se sabe que son bastante irritantes y generan gases en la gran mayoría de la población.
Sin embargo, para ser mas justos, las legumbres tienen mayor densidad nutricional que los cereales. Por lo que la balanza se inclina un poco más positiva para las legumbres. Si toleras sus problemas, tal vez puedas aprovechar sus beneficios.
De todas formas, yo reduciría la ingesta a 1 vez por semana. Por principio precautorio. Y recuerda que deben ser remojadas antes de la cocción (eso desactiva parte de las toxinas y antinutrientes).
En cuanto a los aderezos, no veo muchos problemas en los que comentas. Limón y pimienta están muy bien. Los vinagres aquí en Argentina suelen tener conservantes y por lo tanto he limitado su consumo, aunque no los he eliminado del todo.
Respecto a las guindillas picantes verdes, he buscado en internet y llegué a la conclusión de que hablas de chiles picantes, ¿verdad?. En ese caso, comer en grandes cantidades puede ser irritante para la mucosa intestinal. Sin embargo, hay estudios que afirman que la capsaicina (el principio activo que pica) puede ser anti-inflamatoria (estudio).
Espero haberte sido de ayuda,
Un abrazo!
Alfonso.
Gracias de nuevo Alfonso,
Intentaré probar el pan de platano, por curiosidad, porque la verdad no soy adicto al pan, ni lo echo mucho de menos.
Con las legumbres también intentré seguir tu consejos, 1 vez por semana como mucho dos, a mí no me sientan mal ni me producen gases, por suerte 😛 además como bien dices antes de cocinarlas siempre las pongo en remojo.
Y los aderezos, perfecto, el vinagre que uso no lleva conservantes, así que genial. Con referencia a los chiles (guindillas picantes aquí en España), como alguno de vez en cuando , siempre sin pasarme, y he visto en algún estudio muchos otros beneficios a parte del que mencionas, siempre y cuando no se abuse.
Saludos y buen trabajo
Perfecto entonces!
Que sigas muy bien!