Cuando tengo poco tiempo para entrenar, suelo diseñar algún entrenamiento de corta duración, buscando que sea lo más efectivo posible.
En mi opinión, para que un entrenamiento sea efectivo debe cumplir una serie de condiciones:
- Debe estar basado en pocos ejercicios
- Éstos ejercicios deben ser movimientos simples
- Debe reclutar la mayor cantidad de musculatura posible
- Debe poder ejecutarse a alta intensidad
Ya hablé del burpee y de su efectividad en éste artículo. El burpee es un excelente ejercicio, pero tiene una sola falla: no tiene ningun movimiento de “tirón” o “jalón” como suele decirse.
Para hacerlo más efectivo, voy a agregarle un movimiento más.
Nota: para los que no sepan, muchos ejercicios suelen clasificarse como “tirón” o “empuje”. Un ejemplo de empuje son las flexiones de brazos, ya que para ejecutar el movimiento empujas tu cuerpo hacia arriba.
Burpee + pull-up (dominada)
El pull-up (dominada) es el ejercicio de “tirón” por exelencia. Ya hablé de él en éste artículo sobre ejercicios corporales. Para ejecutarlo, necesitas una barra.
Pull-up en video:
No te preocupes si no te salen las dominadas. En éste artículo muestro diferentes niveles para que todos puedan hacerlas.
Combinando ambos
El burpee + pull-up es una combinación de ambos ejercicios.
Se debe hacer un burpee seguido de un pull-up (dominada).
Nada más simple que eso. Pero te aseguro que es un ejercicio muy completo.
Ahora sí, te presento el desafío quema-grasa de 7 minutos.
Desafío quema-grasa de 7 minutos: Burpee + pull-up
El entrenamiento es muy simple, pero no por eso fácil.
Durante 7 minutos, debes hacer la mayor cantidad posible de burpee + pull-up (dominada)
Para que todos puedan hacerlo, establecí tres niveles de dificultad.
Nivel 1:
Luego del burpee, haces un pull-up pero con la ayuda del impulso de tus piernas. Ver el siguiente video:
Nivel 2:
Luego del burpee, haces un pull-up con los pies todavía en el suelo. Pero sin impulso. Ver el siguiente video:
Nivel 3:
Luego del burpee, haces un pull-up estricto: sin impulso y con el cuerpo completamente colgado. Ver el siguiente video:
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Me encanta tu forma de ejercitarte ,a mi no me gusta ir al gimnacio prefiero caminar y no hace mucho tiempo,tratandodo de inventar la forma de ejercitarme en mi casa yo misma construí unas barras como en las que tu haces ejercicio , voy a empezar tus rutinas, Ye hare saver como me Han funcionado, gracias por motivarnos a estar saludables . Atentamente. Cuca Salinas
Hola Maria! Gracias por tu comentario y por leer el blog 🙂
Si te gusta entrenar en tu casa, te recomiendo que leas mi experiencia con Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio
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Dale una oportunidad y verás que bien te va 🙂
Saludos!
Alfonso.