Siempre recomiendo prestar atención a la calidad de la alimentación (parte 1, parte 2) antes que a las calorías que consumimos.
Sin embargo, hacer un recuento de las calorías que consumimos puede ser una estrategia muy útil para obtener resultados más rápido.
En éste artículo te voy a enseñar dos cosas:
- Cuántas calorías deberías comer, según tu objetivo.
- Cómo saber cuántas calorías comes en tu día a día.
Pero además, te regalaré una planilla de cálculo que hace todas las cuentas por vos.
Ahora sí, voy al grano.
¿Cuántas calorías debería comer?
Hay que comprender el concepto de calorías de mantenimiento. Las calorías de mantenimiento son aquellas calorías que necesitamos consumir para mantener el peso. Dependiendo del objetivo, comeremos más o menos calorías que las de mantenimiento: si queremos perder grasa, debemos comer menos calorías que las de mantenimiento, y si queremos aumentar de peso debemos comer más calorias que las de mantenimiento.
Para no complicarte, diseñé una planilla de cálculo que hace todas las cuentas por vos. La misma solicita tus datos personales (sexo, edad, altura, peso, y actividad física) y calcula automáticamente cuántas calorías deberías consumir según tu objetivo: quemar grasa, mantener el peso, o aumentar de peso. Así de fácil.
En la planilla no sólo se indica las calorías que debemos consumir si no también la distribución de macronutrientes (proteinas, grasas e hidratos de carbono), medidas en gramos.
Si tu objetivo es perder grasa, deberías reducir las calorías un 15% (aprox.) respecto de las calorías de mantenimiento. Por otro lado, si quieres ganar músculo, deberías aumentar las calorías un 12-15% respecto de las calorías de mantenimiento.
Todo esto está en la planilla.
Nota: los cálculos de la planilla son aproximados. Deberías tomarlos como un punto de partida, e ir ajustando las calorías según tus necesidades reales.
¿Cómo sé cuántas calorías como?
Teniendo un valor aproximado de las calorías que deberías consumir (cosa que ya está resuelta con la planilla de cálculo) tan sólo hay que controlar las porciones que consumimos con tal de que cuadren con nuestros requerimientos. Para eso se recomienda utilizar aplicaciones online como FatSecret, o FitDay. Ambas tienen app para celulares.
Estas aplicaciones te permiten cargar los alimentos que consumís (junto con la cantidad) y ver automáticamente las calorías ingeridas, así como también la distribución de macronutrientes. En caso de usar una aplicación como estas, te recomiendo pesar la comida con una balanza de cocina, para tener más precisión. Lo ideal sería que cargues los datos durante el día a medida que vas comiendo.
Lo ideal sería contar las calorías hasta que logres tu objetivo. Y después volver a alimentarte según tus sensaciones. No hay que volverse loco.
¿Siempre debo consumir las mismas calorías?
No. Recordemos que las calorías a consumir dependen de varios factores: datos corporales (edad, peso, sexo, etc), actividad física, y nuestro objetivo. Si alguno de estos elementos cambia, las calorías que debemos comer, también cambian. Por ejemplo, si tu objetivo es subir de peso, a medida que subis de peso deberás consumir más calorías (puesto que tu gasto metabólico será mayor). Lo mismo ocurre cuando bajas de peso.
Por lo tanto, las tablas de calorías a consumir (la planilla por ejemplo) deberá mantenerse siempre actualizada con tus datos actuales.
Futuros artículos
En próximos artículos voy a hablar acerca de técnicas avanzadas para perder grasa, y cómo evitar estancamientos en la misma.
Edito: ya escribí un artículo sobre cómo superar los estancamientos en la pérdida de grasa.
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