HIIT: entrenamiento quema-grasa

El HIIT (High-Intensity Interval Training), es una metodología de entrenamiento que promete destruir la grasa corporal entrenando unos pocos minutos al día. Tan sólo entre 5 y 15 minutos son suficientes para promover la quema de grasa durante y después del entrenamiento, además de otros enormes beneficios hormonales que te van ayudar a ponerte en forma.

Voy a explicarte de qué se trata, por qué es efectivo, y cómo podrías empezar a entrenar de ésta manera.

Quiero darte todas las herramientas para que comiences cuanto antes.

¿De qué se trata el HIIT?

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Los entrenamientos HIIT consisten en alternar períodos cortos de alta intensidad con períodos breves de recuperación. Tan simple como eso. Un ejemplo de un entrenamiento HIIT podría ser el siguiente:

Repetir 10 veces:

• 15 segundos de sprint (correr a máxima velocidad, o la mayor posible en los 15 segundos)
• 45 segundos de descanso (caminar).

(Tiempo total de entrenamiento: 10 minutos)

Otro ejemplo de HIIT podría ser:

Con bicicleta fija, repetir 6 veces:

• 30 segundos a velocidad rápida (la mayor que puedas mantener en ese tiempo)
• 90 segundos de pedaleo suave

(Tiempo total de entrenamiento: 12 minutos)

Parece muy poco tiempo de entrenamiento, ¿verdad? Pero la ciencia reciente y la experimentación práctica han demostrado que este tipo de entrenamientos son más efectivos que los típicos entrenamientos aeróbicos de intensidad constante y larga duración (30-60 minutos a media intensidad).

¿Por qué es efectivo?

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La clave del éxito en el HIIT radica en la intensidad. Se debe aplicar la mayor intensidad posible durante los intervalos de entrenamiento. Cabe aclarar, de todas formas, que la intensidad es relativa a las capacidades de cada individuo.

Hay una relación inversa entre la intensidad aplicada y el tiempo de entrenamiento. A mayor intensidad, menor será el tiempo que podremos entrenar. Es por esto que los entrenamientos HIIT suelen ser de muy poca duración.

Ambos elementos, la alta intensidad y el poco tiempo de entrenamiento, generan grandes beneficios en nuestro organismo:

• Excelente respuesta hormonal: el entrenamiento HIIT provoca un aumento de la testosterona y hormona de crecimiento, que ambas ayudan a la quema de grasa (estudio). Más adelante hablaré de la importancia de la testosterona en tu salud y tu físico. Además, a diferencia del entrenamiento moderado de larga duración, el HIIT reduce el estrés oxidativo y la inflamación (estudio), mientras que el entrenamiento aeróbico de larga duración aumenta el cortisol y disminuye la testosterona (estudio), cosa que no queremos. Por último, el HIIT aumenta notablemente la sensiblidad a la insulina, lo que se traduce en menor acumulación de grasa y mejora en el transporte de nutrientes (estudio).
• Quema de grasa posterior al entrenamiento: el HIIT puede aumentar el metabolismo notablemente en las horas posteriores al entrenamiento (manteniendo elevada la quema de grasa incluso hasta 24-36 horas después de entrenar). Sí, leíste bien, ¡tu cuerpo quema grasa hasta varias horas después de entrenar! Esto ocurre debido a que el HIIT es una excelente manera de maximizar el efecto EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption, o Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio). Luego del estrés producido por el ejercicio, el cuerpo inicia el proceso de recuperación para volver al estado de reposo y adaptarse al entrenamiento realizado. Esta recuperación incluye una serie de procesos que requieren de oxígeno para poder realizarse, entre ellos: balance hormonal, recarga del sistema de fosfágenos, recarga del glucógeno muscular, oxidación del ácido láctico, reparación celular, entre otros. ¿De dónde obtiene el cuerpo el oxígeno necesario para todos estos procesos? simple: lo hace activando el sistema aeróbico, que utiliza la grasa corporal para obtener la energía necesaria para llevar a cabo estos procesos.
  
  En resumen: la alta intensidad maximiza el efecto EPOC, que produce que tu cuerpo queme grasa durante varias horas después de entrenar. A mayor intensidad, mayor será el efecto EPOC (estudio, estudio).

Un poco más de evidencia

• Este estudio concluye que el HIIT muestra los mismos o mejores resultados que el entrenamiento de resistencia, pero en mucho menos tiempo. Por lo tanto, es mucho más eficiente el entrenamiento HIIT, además de mejorar la salud cardiovascular. 
• Este estudio realizado en mujeres muestra que dos semanas de HIIT provocó en ellas una gran mejora en la capacidad de oxidación de las grasas (mejora del 30%).
• Muchas personas podrían pensar que al entrenar tan pocos minutos se puede perder capacidad aeróbica, pero este estudio concluye que el HIIT mejora tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico (un 28%), mientras que el ejercicio moderado de larga duración sólo mejora el aeróbico.

Analizando el HIIT desde una perspectiva evolutiva

Como mencioné en el artículo sobre la importancia de movernos,  el movimiento era un medio fundamental para la vida del ser humano. La actividad física de nuestros ancestros, por regla general, estaba compuesta por dos extremos: largas caminatas durante el día (con mucha frecuencia), acompañado de esfuerzos intensos y de corta duración (con menor frecuencia) tales como: atrapar una presa, cargar la presa para llevarle alimento a su grupo familiar, o incluso escapar de un depredador.

El entrenamiento HIIT de alguna manera se asemeja a esos esfuerzos breves e intensos que nuestros ancestros acostumbraban a hacer para sobrevivir.

No pretendo decir que el HIIT es la única manera de entrenar ni tampoco la mejor. Sólo digo que es un enfoque inteligente, porque es más acorde a nuestros genes en comparación a otras actividades más populares como el running (u otros deportes aeróbicos de larga duración).

¿Cómo empezar?

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Antes que nada, quiero aclarar (aunque seguramente ya te diste cuenta) que el HIIT no es un entrenamiento en sí, si no más bien un concepto. Es una forma de entrenar, y es aplicable a casi cualquier actividad. Por lo que cualquiera podría iniciarse en él.

Si sos novato, lo más recomendable es que comiences de a poco. El HIIT ofrece múltiples beneficios, pero requiere de una forma física suficiente como para poder realizarlo correctamente. Por eso es importante que realices una adaptación acorde a tus capacidades. Si todavía no comenzaste a entrenar, quizás te convenga leer éste artículo para empezar a moverte.

Si ya estás entrenando y querés comenzar a experimentar con el HIIT no es necesario comenzar con un protocolo específico (de los cuales hablaré en un futuro artículo), si no que podés adaptar tu entrenamiento actual de manera progresiva. Por ejemplo:

• Si te gusta correr, probá correr a máxima velocidad durante el tiempo que puedas (5, 10, o 15 segundos). Cuando ya no puedas mantener la velocidad, descansa el tiempo que necesites (caminando). Cuando estés recuperado, volvé a correr. Repetí este proceso un par de veces (en total no deberían ser más de 10-15 minutos). 
• Si tenés bicicleta fija, cinta de correr, o una máquina de remo, podés aplicar lo mismo que el punto anterior.
• También podés aplicar el método HIIT con ejercicios corporales, tales como burpees, sentadillas, flexiones de brazos, etc. Si no conoces los ejercicios, visitá éste artículo donde te los enseño (con videos).
• Básicamente, podes aplicar el concepto HIIT con cualquier otro entrenamiento que hagas, ya sea: saltar la soga, golpear una bolsa de boxeo, o lo que se te ocurra. Usá tu imaginación.

Ejemplos de HIIT con ejercicios corporales

Se pueden diseñar infinitas sesiones de hiit con ejercicios corporales (como los de mi artículo). Por ejemplo:

HIIT-1:

10 rondas de:

• 5 burpees (lo más rapido posible)
• 20 segundos de descanso

Nota: con el tiempo podrías aumentar la cantidad de burpees, de rondas, o incluso reducir el descanso

HIIT-2

5 rondas de:

• 10 estocadas con salto (estocadas nivel 2 de mi artículo)
• 10 flexiones de brazos
• 10 sentadillas con salto (sentadillas nivel 2 de mi artículo)
• 5 burpees

Nota: en este caso debería completarse el entrenamiento en el menor tiempo posible. El descanso lo maneja cada uno.

HIIT-3

100 burpees en el menor tiempo posible 🙂

Nota: si te lleva menos de 7-8 minutos, estás en forma. Mi último récord fue de 6:20 🙂

Si querés ser preciso con los tiempos de entrenamiento/descanso, podés usar algún temporizador online como el de fitlb, que permite establecer la cantidad de rondas totales, así como también los tiempos de entrenamiento y descanso. También tiene app para iOS y Android.

Más información

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Ya está disponible el segundo artículo de HIIT, con protocolos específicos y rutinas más avanzadas.

Consejos y precauciones

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Si bien el HIIT tiene enormes beneficios, quiero darte unos consejos antes de que empieces.

• Primero, no abuses: el entrenamiento es bueno, pero el descanso es más importante.
  La realidad es esta: si no hay descanso suficiente, no hay beneficios. Abusar del HIIT, por su alta intensidad, puede llevar a sobreentrenamiento. Por otro lado, hacer demasiado foco en este tipo de entrenamientos puede hacer que descuidemos otras habilidades importantes, como la fuerza. Sería ideal utilizar el HIIT una o dos veces por semana como complemento a un entrenamiento de fuerza. En el caso de que el HIIT sea tu actividad principal, yo recomendaría entrenar un máximo de 3 veces por semana (aunque es una opinión personal).
• No esperes magia del HIIT: Si bien los estudios demuestran resultados bastante interesantes, no quiere decir que con sólo entrenar 5 minutos algunos días a la semana vas a tener el cuerpo perfecto. El HIIT es un buen complemento para acompañar otras actividades sin sumar demasiado tiempo extra de entrenamiento.
• Ningun método de entrenamiento compensa una mala dieta: por eso te recomiendo leer mis artículos sobre cómo mejorar tu alimentación (parte 1, y parte 2)