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¿ Qué ejercicios me conviene realizar ?

Hace unas semanas hablé de lo sobrevalorada que está la actividad física, y mencioné evidencia que concluye que el factor más influyente en tu composición corporal es la alimentación (ver artículo aquí).

Esto quiere decir que hacer mucha actividad física sin prestar atención a la dieta es un error.

Ningún ejercicio compensa una mala alimentación.

Sin embargo la actividad física es muy importante, principalmente por los beneficios hormonales y de salud que podemos obtener a través de él: aumento de la testosterona y hormona de crecimiento, mejora de la sensibilidad a la insulina, disminución de la inflamación sistémica, entre otros. En anteriores artículos hablé sobre la importancia de la actividad física en tu salud (parte 1, parte 2).

Ahora bien, la confusión de la mayoría de la gente es sobre qué ejercicios les conviene realizar: salir a correr, ir al gimnasio, andar en bicicleta, etcétera.

Reiteradas veces me han preguntado:

¿ Qué ejercicios me conviene realizar ?

Hoy intento dar algunos consejos que conduzcan a la respuesta.

Algunos consejos a la hora de hacer actividad física


En éste artículo mencione el déficit de movimiento que sufre el ser humano y sus consecuencias. En la segunda parte di algunas pautas sobre cómo empezar a moverte. Ambos artículos pueden serte útiles si no haces ninguna actividad física, ya que en ese caso lo más importante es simplemente empezar.

Sin embargo, me gustaría dar algunas recomendaciones extra.

#1 Deja de pensar en las calorías

calorías

Elegir la actividad física que más calorías gasta no implica que vayas a tener mejores resultados. Varios estudios muestran que el factor más influyente en las calorías totales (y por ende la pérdida/ganancia de peso) es la alimentación, siendo el ejercicio poco significativo.

No debes compensar una mala dieta o un exceso calórico con un exceso de ejercicio. 

No digo que esté mal controlar las calorías o hacer actividades físicas que gasten muchas. Sólo digo que el criterio de elección no debe estar basado en ellas (las calorías).

Mejor céntrate en obtener una buena respuesta hormonal y no tanto en gastar calorías.

#2 Céntrate en ejercicios naturales y compuestos

Éstos ejercicios son los que te darán la respuesta hormonal que esperas.

Con ejercicios naturales me refiero a movimientos que sean funcionales y tengan alguna utilidad en la vida real. Con ejercicios compuestos me refiero a movimientos de rango completo, que involucren muchos músculos a la vez y coordinación entre los mismos.

¿Suena díficil? En realidad éstos ejercicios son los más simples*. Algunos ejemplos:

Flexiones de brazos:

Sentadillas:

Dominadas:

Planchas:


Si quieres aprender todos éstos ejercicios (empezando por el nivel más fácil) puedes visitar el artículo sobre cómo entrenar en casa. Incluye videos y pautas para empezar a entrenar.

#3 Entrena a diferentes intensidades

intensidades

Entrenar todos los días a intensidad media-baja no te llevará muy lejos. Es preferible incluir días muy intensos, acompañados de días “más suaves”. ¿Por qué? porque si quieres generar adaptaciones positivas (cambios) necesitas generar un estímulo (estrés) lo suficientemente fuerte como para que tu cuerpo necesite cambiar. Pero no puedes entrenar al máximo todos los días. Debes programar días de descanso o entrenamiento de baja intensidad.

Te recomiendo incluir 1-2 sesiones semanales de HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad)

Cómo organizar tu actividad física


Como siempre digo, la actividad física debe ser acorde a tus objetivos. Las pautas anteriores son bastante generales y aplicables a todo el mundo, pero la programación del entrenamiento dependerá de lo que tú quieras conseguir.

Objetivos específicos requieren programaciones específicas.

Es necesario entender que el rendimiento deportivo y la salud van en direcciones contrarias. Si bien la salud debería ser sin dudas nuestro objetivo principal, a veces nuestras expectativas físicas nos alejan un poco de ese ideal.

La clave es lograr una buena combinación de ambos.

¿Quieres buena salud y un buen cuerpo a la vez?

Puedes basarte en la pirámide de Primal Blue Print, un libro que te puede ayudar a reprogramar tus genes para perder peso y mejorar tu salud (con una alimentación evolutiva como la que indico aquí: parte 1, parte 2)

qué ejercicios me conviene realizar
pirámide de ejercicios

Explico en orden (de mayor a menor frecuencia):

  • Movimientos lentos y moderados: como caminar (principalmente), andar en bicicleta, hacer tareas del hogar, etcétera. Éstos deben ser la base de tu movimiento. Mi recomendación es que intentes caminar todo lo que puedas: si puedes darte un tiempo de caminata todos los días (30-45 minutos), mejor.
  • Levanta objetos pesados: con ejercicios corporales (con tu propio cuerpo), o en el gimnasio (priorizando ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar). Sesiones breves e intensas unas pocas veces a la semana. En este caso voy a discrepar un poco con la pirámide: si vas al gimnasio yo iría 2-3 veces a la semana, y si trabajas con tu propio cuerpo haría de 2 a 4 veces por semana.
  • Sprint (correr a máxima velocidad): una vez por semana o cada 10 días. Sesiones de 10 minutos o menos, a tu máxima intensidad.

Puedes conseguir el libro aquí:


Primal Blueprint: Reprogram Your Genes for Effortless Weight Loss, Vibrant Health, & Boundless Energy (Primal Blueprint Series)

¿Quieres priorizar la fuerza y la estética? (Pero sin dejar de lado la salud)

La mayoría de la gente tiene en la mente un deseo predominantemente estético (más músculo, más fuerza, niveles muy bajos de grasa corporal, etcétera). Pero lograr estos objetivos implica:

  • Un entrenamiento con una programación y periodización específica
  • Un control más estricto y detallado de tu alimentación

Cosas que no tienen nada que ver con la buena salud. Sin embargo, si quieres ir por ese camino, puedes hacerlo bien:

  • Eligiendo ejercicios útiles para ti y con bajo riesgo de lesión: los movimientos naturales y compuestos mencionados anteriormente
  • Utilizar una programación inteligente: entrenando lo mínimo necesario para lograr tus objetivos, no lo máximo posible (entrenando con cabeza)
  • Procurando un buen descanso: recuerda que el ejercicio físico sin adecuado descanso sólo trae inconvenientes.

Si quieres entrenar en casa:

Puedes optar por algún programa específico como Desencadenado:

Libro desencadenado
Click en la imágen para más información

Ya que involucra ejercicios corporales compuestos y una progresión y periodización específicas para que puedas lograr cambios en unas pocas semanas.

También puedes suscribirte a mi blog y obtener de regalo el plan de 8 semanas “Liberate del gimnasio”. 

libro
Click para obtener el plan gratis

Si prefieres ir al gimnasio:

Recomiendo rutinas de fuerza que involucren los ejercicios básicos:

  • Press de Banca
  • Peso Muerto
  • Sentadillas
  • Press Militar

Puedes hacer alguna rutina clásica de fuerza, como variantes de la 5×5 (descargar rutina 5×5 Madcow).

También te recomiendo Barra Libre: un programa de entrenamiento que yo mismos seguí durante 8 meses con muy buenos resultados.

Click para ver más

Puedes leer mi experiencia y mi transformación con Barra Libre leyendo mi artículo: Barra Libre: entrena como un hombre (mi experiencia)

barra libre
Click para ver más

También escribí una Review de Barra libre en Fitness Latinoamérica con más detalles sobre mis progresos en fuerza: Descarga la rutina que me cambió en 8 meses

 

¿Y para perder grasa?

weight loss

Seguramente muchos se estaban preguntando eso mientras leían el artículo.

La cuestión es que, como ya mencioné en éste artículo, quien realmente “manda” a la hora de cambiar tu composición corporal es tu alimentación. Independientemente de la actividad física que hagas, la pérdida de grasa dependerá en mayor medida del balance energético y distribución de macronutrientes.

Por lo tanto… ¡organiza tu dieta!

No te mates entrenando. Sigue las pautas de éste artículo y deja que la pérdida de grasa sea consecuencia de una correcta alimentación.

Lee la guía definitiva para perder peso.

¿ Qué ejercicios me conviene realizar, entonces ?


Si tu objetivo es la salud, puedes seguir las pautas mencionadas en el libro Primal Blue Print. La pirámide de ejercicios explicada más arriba te permitirá lograr un cuerpo atlético a la vez que optimizas tu salud.

Si tu objetivo es un poco más estético, programas como Desencadenado y Barra Libre pueden ser una excelente opción.

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Publicado en Actividad física Estética Salud

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