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¿Cuánto ejercicio debería realizar?

Ésta es una de las preguntas que recibo con más frecuencia: ¿cuánto ejercicio debería realizar?

Está claro que no puedo darte una única respuesta ya que ésta dependerá principalmente de tres factores:

  1. Tu objetivo
  2. Tu alimentación
  3. Tu capacidad de recuperación

Si embargo, existe una tendencia generalizada a sobrevalorar la actividad física.

La mayoría de las personas creen que con la actividad física pueden compensar una mala alimentación, y actúan en consecuencia. Resultado: gente mal alimentada y sobre-entrenada.

En éste artículo quiero mostrarte que hacer mucha actividad física no necesariamente va a mejorar tu salud o tu cuerpo.

Pero antes de entrar en detalles sobre cuánto ejercicio deberías hacer, quiero que te quedes con la siguiente idea:

La cantidad de ejercicio a realizar debería ser la mínima necesaria para cumplir tus objetivos. No la máxima posible.

 

Más actividad física no siempre es mejor


Esto suele ser polémico y es algo que la mayoría de la gente no logra entender. Se suele pensar que la actividad física es siempre beneficiosa y que cuanto más se haga, mejor.

Acompañando esta idea, también se cree que para tener un buen cuerpo es necesario sufrir y entrenar casi todos los días (“no pain, no gain”).

Esto es un gran error, y voy a explicar los principales motivos.

#1 Tu físico depende mayormente de la dieta

cuánto ejercicio

La alimentación es lo más importante de cara a mejorar tu composición corporal. De hecho, el impacto de la actividad física puede ser mínimo en algunos casos.

Por ejemplo, éste estudio dividió a 90 mujeres en 4 grupos durante 12 semanas:

  • Grupo “D” (Diet): realizaban una dieta baja en calorías (1200-1300 kcal/día)
  • Grupo “E” (Exercise): realizaban 5 sesiones de entrenamiento al día de 45 minutos (¡mucho!), pero no hacían dieta.
  • Grupo “ED” (Exercise + Diet): hacían las dos cosas, dieta y ejercicio
  • Grupo “C” (Control): grupo de control en donde no eran sometidos a dieta ni ejercicio (sirve para comparar).

Los resultados fueron los siguientes (luego de 12 semanas):

  • Aquellas que sólo realizaban ejercicio (sin dieta) perdieron muy poco peso (Grupo E). Sus resultados fueron similares a los del grupo de control (Grupo C), que no hacían ni dieta ni ejercicio.
  • No hubo diferencias significativas entre las mujeres que hacían sólo dieta y las que hacían dieta y ejercicio. La pérdida de peso de los grupos “D” y el “ED” fue muy similar.

Una imagen vale más que mil palabras:

cuánto ejercicio
El impacto del ejercicio es mínimo Fuente

 

Los grupos E y E+D entrenaban 5 veces al día y obtenían casi los mismos resultados que aquellos grupos en donde no entrenaban. ¿Vale la pena entrenar tanto entonces? Yo creo que no.

Lo único que hace la diferencia realmente es la alimentación.

Por su parte, éste otro estudio también analizó los efectos del ejercicio durante una dieta restrictiva y tampoco encontró diferencias significativas en la pérdida de peso. La siguiente imagen lo muestra:

cuánto ejercicio
Siguiendo una dieta baja en calorías, más ejercicio no aumenta significativamente la pérdida de peso. Fuente

 

En azul se observa el peso luego de 90 días. Puede verse que no existe diferencia significativa entre aquellos que hicieron sólo dieta y aquellos que hicieron dieta con ejercicio.

Por último, éste meta-análisis analizó más de 700 estudios para comparar la pérdida de peso obtenida a través de la dieta con aquella que es obtenida a través de dieta y ejercicio. Sus conclusiones fueron similares a las de los estudios anteriores.

cuánto ejercicio
Pocas diferencias entre hacer actividad física y no hacerla. Fuente

Conclusión: haz foco en mejorar tu alimentación antes que en hacer actividad física. Nada compensa una mala dieta.

Si no sabes cómo mejorar tu alimentación, te recomiendo que leas mis artículos:

Mejora tu alimentación y pierde grasa (parte 1)

Mejora tu alimentación y pierde grasa (parte 2)

 

#2 El ejercicio físico es un estresor

estrés

Debemos entender que la actividad física es una fuente de estrés para nuestro organismo. Esto no sería realmente un problema si dejáramos a nuestro cuerpo adaptarse correctamente. Sin embargo, esto no ocurre así en la mayoría de la gente: al estrés del ejercicio se le suele sumar el estrés proveniente de una dieta baja en calorías.

Al principio este estrés puede ser tolerable. Pero a medida que bajas de peso, el estrés aumenta hasta alcanzar un punto en donde el cuerpo no es capaz de responder adecuadamente. Como respuesta a esto se produce más cortisol. Consecuencias:

  • Aumento de la presión sanguínea, que se traduce en menor irrigación de los capilares de la grasa y por ende menor intercambios metabólicos (dificulta el adelgazamiento)
  • Aumento de la glucemia en ayunas y la producción de insulina que reduce el efecto lipolítico de las catecolaminas (dificulta el adelgazamiento)
  • Aumento de la retención de líquidos debido a la alteración sodio/potasio a nivel intra y extra-celular (no pierdes peso y tienes peor aspecto)
  • Aumenta la Gluconeogenesis a partir de la masa muscular. Esto puede conllevar una pérdida de masa muscular de entre 80 y 100 gramos por día (te ves todavía peor)

(Fuente)

#3 El ejercicio en sí mismo no produce beneficios

cuánto entrenar
No hay beneficio sin descanso

No me malinterpretes, no digo que la actividad física sea mala. Sólo digo que por sí misma no es buena.

Los “beneficios del ejercicio” que todos notamos no provienen del ejercicio en sí mismo, si no del descanso y la correcta adaptación al ejercicio.

Continuando la idea del punto anterior, el ejercicio representa una fuente de estrés para el organismo. Durante el mismo se produce una caída del rendimiento (se rompen fibras musculares, nuestras reservas de energía musculares se agotan, se libera cortisol, etc). Ante éste estimulo, tu cuerpo intentará sobreponerse al mismo (construir nuevas fibras musculares, rellenar y aumentar las reservas de glucógeno, etc).

Si dejas a tu cuerpo recuperarse completamente, se producirá lo que se llama una supercompensación, y tu rendimiento se verá aumentado:

supercompensacion
En el punto 3 se observa un aumento del rendimiento

Sólo si encadenas los entrenamientos adecuadamente (luego de la supercompensación) observarás un aumento del rendimiento y mejoras en tu capacidad física.

cuanto entrenar
Supercompensación positiva (beneficios del ejercicio)

Pero vuelvo a repetir: esto ocurrirá sólo si entrenas cuando estás 100% recuperado de tu entrenamiento anterior.

Si vuelves a entrenar sin haberte recuperado de tu anterior entrenamiento, tendrás una disminución del rendimiento. Y lo peor de todo es que si encadenas muchos entrenamientos sin el adecuado descanso, tu rendimiento se irá a pique.

Esto ocurre cuando entrenas sin el adecuado descanso

Conclusión: el ejercicio físico “es bueno” sólo si descansas adecuadamente. Sin el descanso adecuado, el ejercicio físico sólo te traerá problemas.

Voy a repetirlo una vez más, para que quede bien claro:

Sin el descanso adecuado, el ejercicio físico sólo trae problemas.

 

¿Cuánto ejercicio debo hacer, entonces?


Por regla general, con 3-4 días de entrenamiento a la semana es suficiente tanto para mejorar tu salud como para lograr un buen físico.

También es importante la calidad del entrenamiento. No todos los entrenamientos son iguales ni generarán el mismo impacto tu organismo (no es lo mismo correr que levantar pesas, o hacer hiit).

En uno de los próximos artículo hablaré justamente de eso: qué tipos de actividad física te conviene realizar y con qué frecuencia.

Conclusiones


El ejercicio físico debe ser visto como un estímulo que acompaña a la dieta, produciendo beneficios hormonales (aumento de la testosterona y hormona de crecimiento, mejora de la sensibilidad a la insulina, entre otros).

De ninguna manera deberías utilizar al ejercicio como una herramienta para compensar una mala alimentación. Ya hemos visto que eso es inútil.

No deberías entrenar para quemar calorías. Deberías entrenar para mejorar tu salud y fortalecerte, mientras que la alimentación hace todo lo demás.

Espera al próximo artículo para saber qué actividad física te conviene realizar. Mientras tanto, puedes descargar gratis el programa de entrenamiento que hice como regalo a mis suscriptores: Liberate del gimnasio (plan de 8 semanas gratis)

Publicado en Actividad física

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