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El huevo: el mejor aliado en tu dieta

¿Te resulta caro consumir suficiente proteína?

¿Te resulta tedioso cocinar carne todos los días?

¿Te han dicho que el huevo es una excelente fuente de proteína pero que debes limitar su consumo?

En éste artículo quiero enseñarte que el huevo es un alimento excelente que ha sido víctima de injustas acusaciones en las últimas décadas. Te mostraré que en realidad no existen motivos para limitar tu consumo.

Come huevos, pierde peso, gana salud, y sácale el máximo provecho a tu presupuesto.

Beneficios del huevo


El huevo es uno de los mejores alimentos que ofrece la naturaleza. No sólo por su alta densidad nutricional, si no también por su bajo costo. Algunas características:

  • Aportan proteínas de alto valor biológico
  • Aportan ácidos grasos esenciales
  • Aportan múltiples vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12)
  • Aportan múltiples minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio)

Como ya había mencionado en otros artículos (como éste, éste, y éste), aumentar la densidad nutricional de la dieta es una de las mejores maneras de regular nuestras hormonas y disminuir el hambre. El huevo es un alimento perfecto para éste fin. Por ejemplo, éste estudio demostró que añadir huevos en el desayuno aumenta la saciedad durante el resto del día. Además, al ser bajo en calorías (70-80 kcal por huevo) es excelente para perder grasa.

No voy a insistir mucho más en esto: el huevo es excelente, y no hace falta escribir un texto enorme para justificar su consumo.

¿Es cierto que es malo comer muchos huevos?


No es cierto, el huevo ha sido demonizado en las últimas décadas sin verdaderos motivos.

Existe una falsa creencia de que el consumo de huevos puede aumentar el colesterol y el riesgo de una enfermedad coronaria. Esta idea está avalada por la industria alimentaria, que prefiere que compres sus productos derivados de la agricultura y con un altísimo valor agregado antes que cualquier otra cosa. No dejes que te engañen (lee éste artículo). Si bien es cierto que los huevos tienen colesterol, esto no quiere decir que aumenten tus niveles de colesterol en sangre al comerlos.

Por si no me crees, veamos que dice la ciencia.

Un poco de evidencia

  • En primer lugar, el colesterol en la dieta no tiene un impacto significativo en el colesterol sanguíneo. Esto lo mencionó el Dr. Julio montero en su conferencia sobre nutrición no basada en la evidencia, así como otros estudios como éste (hecho en ratas) y éste (hecho en humanos). De hecho, el último estudio mencionado mostró que el consumo de huevos tiene un impacto positivo en el colesterol sanguíneo (aumento del HDL y disminución del LDL). En conclusión, el colesterol en la dieta no es un problema, por lo que consumir muchos huevos tampoco lo es.
  • En segundo lugar, el colesterol no provoca enfermedades cardiovasculares. Esto ya lo había mencionado en éste artículo sobre por qué deberías comer más grasa. Existen múltiples estudios que no encuentran asociación entre el colesterol elevado y el riesgo de enfermedad coronaria, como éste y éste. Incluso hay estudios como éste que muestran una relación inversa: a mayor colesterol, menor riesgo.
  • Existen estudios de intervención que demuestran que consumir huevos enteros y con alta frecuencia mejora el perfil lipídico (aumenta el colesterol HDL, disminuye significativamente el LDL, y se reducen drásticamente los triglicéridos) y aumenta la sensibilidad a la insulina. Ejemplos de éstos estudios: éste y este.
  • Finalmente, otros estudios que no encuentran problemas en el consumo de huevos:
    • En éste estudio se hizo seguimiento a más de 10.000 personas durante 4 años y no se encontró mayor riesgo de enfermedad cardiovascular entre los que comían más de 6 huevos a la semana.
    • En éste otro estudio, con el seguimiento de 4000 personas durante 18 años, tampoco se vio que aumentase el riesgo de diabetes.
    • En éste estudio se encontró todo lo contrario: a mayor consumo de huevos, menor riesgo de infartos. Es un estudio que analizó a 30.000 personas durante 6 años.

 

¿Cuántos huevos puedo comer al día?


La respuesta es: todos los que necesites.

No existe ningún motivo para limitar el consumo diario de huevos a un número específico.

Recomiendo comerlos enteros, ya que la mayoría de los nutrientes están en la yema.

 

Cómo prepararlos


Los huevos deben consumirse cocidos: no sólo para evitar el riesgo de una infección por salmonella (aunque es raro), si no también para poder asimilar sus proteínas. Sin embargo, yo recomiendo no excederse en la cocción para minimizar la pérdida de nutrientes.

Mi receta:

  • Colocar los huevos en una fuente con agua (la suficiente para cubrir los huevos)
  • Encender una hornalla y colocar la fuente
  • Cuando el agua empieza a hervir, bajar el fuego al mínimo y contar 4 minutos
  • Retirar la fuente y colocar los huevos en agua fría

Los huevos quedarán cocidos pero con la yema aún blanda.

Notas finales


El huevo es uno de los mejores alimentos que puedes incluir en tu dieta. La relación costo-beneficio de su consumo es altamente positiva: está cargado de nutrientes, es bajo en calorías, y es muy barato.

Yo siempre recomiendo llevar una alimentación lo más natural posible, reduciendo al máximo los productos procesados. En éste contexto, los huevos son perfectos porque pueden ser utilizados en cualquier comida reemplazando a otros productos que nos hacen mal a la salud, y permitiéndonos ahorrar mucho dinero.

Elimina las galletas del desayuno y reemplazalas por huevos (cocidos o revueltos). Tu salud te lo va a agradecer.

Si te gustó el artículo y quieres saber más, dejame tu correo





Publicado en Alimentación

2 comentarios

  1. Fruti Fruti

    Excelente!!

    Para reforzar lo que decís dejame agregarte que el huevo, además, es una gran fuente de Colina. Las dietas actuales de moda, que restringen la yema, generan deficiencia de éste nutriente esencial, y ésta deficiencia puede provocar -justamente- esterioesclerosis, la cuál se la achacan al colesterol del huevo cuándo, como ya explicaste, “el colesterol en la dieta no tiene un impacto significativo en el colesterol sanguíneo.”

    La deficiencia de colina también genera (y a mi en particular) desordenes neurológicos. Cuando me recetaron citicolina, que es básicamente colina pero fabricado por la industria farmacéutica, mis capacidades cognitivas volvieron al máximo, favoreciendo mi memoria y concentración principalmente. Inclusive se receta para prevenir el alzheimer. Así que ya saben… si hay problemas en las funciones cognitivas, el huevo también es tu mejor aliado.

    Un saludo grande, amigo. Tu web es excelente.

    • Alfonso Román Zubeldia Alfonso Román Zubeldia

      Excelente comentario, gracias!

      Era un tema que iba a agregar, pero como no tenía mucho tiempo para dedicarle (estoy de viaje), pensé en dejarlo para otro artículo.

      Es muy bueno escuchar tu experiencia.

      Gracias!

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