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Burpees: destruye tu grasa corporal

Uno de los ejercicios estrella del Crossfit son los burpees. La razón: es un ejercicio de simple ejecución y muy efectivo. También hablé de él en éste artículo.

En éste artículo te explicaré por qué deberías hacer burpees:

  • Es un ejercicio que permite trabajar resistencia cardiovascular, resistencia muscular, coordinación, y potencia (sobre todo si se ejecuta a alta velocidad).
  • Es un ejercicio multi-articular que involucra una gran cantidad de masa muscular, por lo que genera una muy buena respuesta hormonal y es perfecto para quemar grasa.
  • No necesita otro equipamiento más que tu propio cuerpo.

Cómo hacer Burpees


El burpee, explicado en pasos:

  1. El movimiento comienza de pie, con los pies separados a una distancia aproximada al ancho de los hombros.
  2. Desde esa posición, se flexionan las rodillas como si fuera a hacerse una sentadilla. Esto se hace con el objetivo de quedar cerca del suelo y poder apoyar las manos en el.
  3. Con las manos apoyadas en el suelo, estiramos las piernas de manera tal de adoptar una posición similar a la de una flexión de brazos.
  4. Flexionamos los brazos para tocar el pecho con el suelo
  5. Una vez que tenemos el pecho apoyado, extendemos los brazos para elevar el torso
  6. De un salto llevamos las piernas hacia adelante (a la altura de nuestras manos), quedando en una posición similar a la postura de una rana.
  7. Desde ahí se realiza un salto vertical, extendiendo completamente las piernas y la cadera, mientras que las manos aplauden por encima de la cabeza.


Eso es un burpee.

¿Tan difícil es?

¡No! por escrito parece complicado, pero su ejecución es muy sencilla. Mejor te muestro un video.

Como pueden ver, el ejercicio es simple y debe ser fluido.

Y eso es todo.

Es sencillo de ejecutar. Pero puede ser un infierno si se aplica correctamente. Aunque no parezca, el burpee puede ser un ejercicio muy agotador. Pero vale la pena.

 

Desafíos


Si te animas a probarlo, te dejo unos desafíos que incluyen burpees.

Desafío 1:

  • 100 burpees en el menor tiempo posible

Niveles:

-Menos de 5 minutos: Nivel Dios

-Entre 5 y 7 minutos: Excelente

-Entre 7 y 9 minutos: Muy bueno

-Entre 9 y 11 minutos: Bueno

-Entre 11 y 14 minutos: Decente

-Más de 14 minutos: Malo

Desafío 2:

  • Tabata de burpees: 8 rondas de 20 segundos de burpees separadas por 10 segundos de descanso

Es decir: haces 20 segundos de burpees, descansas 10 segundos, y repitess lo mismo 7 veces más  (8 rondas en total).

Los niveles:

-Promedio de 9 o más burpees por ronda (72+ burpees): Nivel Dios

-Promedio de 8 burpees por ronda (64 burpees): Excelente

-Promedio de 7 burpees por ronda (56): Muy bueno

-Promedio de 6 burpees por ronda (48): Bueno

-Promedio de 5 burpees por ronda (40): Decente

-Menos de 5 burpees por ronda: malo

 

Desafío 3:

EMOM (Every Minute on The Minute): se trabaja por minutos, la mayor cantidad de minutos posibles. El objetivo es hacer 12 burpees antes de que termine el minuto, tomando el tiempo que queda el minuto como descanso. Cuando finaliza el minuto se vuelve a comenzar, intentando completar 12 burpees nuevamente antes de que termine el minuto. El entrenamiento finaliza cuando el atleta ya no es capaz de completar los 12 burpees dentro del minuto. El objetivo es, por lo tanto, mantenerse “en juego” la mayor cantidad de minutos posibles. Por ejemplo:

  • Primer minuto: hacés 12 burpees en 25 segundos, descansas los 35 restantes.
  • Segundo minuto: hacés 12 burpees en 30 segundos, descansas los 30 restantes.
  • Tercer minuto: hacés 12 burpees en 35 segundos, descansas los 25 restantes.
  • Cuarto minuto: hacés 12 burpees en 45 segundos, descansas los 15 restantes.
  • Quinto minuto: llegás a hacer 11 burpees en el minuto, por lo que el entrenamiento termina.

Resultado: 5 minutos de entrenamiento, y 59 repeticiones totales.


Vale la pena aclarar que los minutos son consecutivos. Es decir, cuando finaliza uno automáticamente comienza a correr el otro.

Notas finales


El burpee es un excelente ejercicio para estar en forma. Además, si probaste alguno de los desafíos propuestos ya sabrás que es muy exigente.


Si se incluye en un programa de entrenamientos HIIT, el burpee puede ser un gran aliado para la quema de grasa. De todas maneras, siempre es importante recordar que para perder grasa es fundamental una buena alimentación, por lo que te recomiendo leer mis artículos sobre nutrición (parte 1, parte 2)

 

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Publicado en Actividad física

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