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Rompe el estancamiento en la pérdida de grasa

Baje 3kg y luego no volví a bajar nunca más

Hace 3 semanas que no bajo ni un gramo

Todos hemos escuchado o dicho esto alguna vez en nuestras vidas. ¿Por qué?:

Porque todos nos hemos estancado en la pérdida de peso, o al menos conocemos a alguien que le haya pasado.

Quiero que tengas en claro algo:

El estancamiento es algo normal, y muchas veces inevitable.

Pero en éste artículo te daré todas las pautas para que puedas romper el estancamiento y sigas perdiendo grasa. 

Entendiendo el estancamiento


La pérdida de grasa no es lineal. A medida que transcurren las semanas, la pérdida de grasa semanal va disminuyendo. De esto habla el Dr. Montero en su conferencia sobre Nutrición no basada en la evidencia (ver mito 5).

Uno de los motivos por lo que esto ocurre es que, al reducir las calorías, nuestro metabolismo tiende a hacerse más eficiente y a gastar menos kilocalorías, como ya describí en éste artículo.

Ante ésta situación se pueden tomar medidas que ayuden a romper ese estancamiento, aunque las mismas son muy específicas y dependen de muchos factores:

  • El tiempo que lleves intentando perder grasa
  • El tiempo que lleves estancado
  • Tu porcentaje de grasa corporal
  • Tu actividad física

 

Rompiendo el estancamiento


Paso 1: revisa las calorías

Para perder grasa es necesario crear un déficit calórico. Es decir, tenés que comer menos calorías de las que gasta tu cuerpo.

Lo que yo propongo siempre es una alimentación de buena calidad, más allá de las calorías. Sin embargo, para perder grasa sí es necesario generar un déficit calórico. Para esto te recomiendo que leas mis artículos sobre cómo mejorar tu alimentación (parte 1, parte 2), y sobre cómo contar las calorías que comes (incluye una planilla que facilita los cálculos).

Una vez calculadas las calorías que deberías comer para bajar de peso, pueden haber ocurrido dos cosas:

  1. Estabas comiendo más calorías de las que debías comer: en ese caso, debes reducir las calorías al valor que indica la planilla. Seguro vas a empezar a perder grasa.
  2. Estabas comiendo bien: en este caso, te estancaste por otro motivo (seguramente tu metabolismo se volvió un poco más eficiente). En este caso hay dos opciones también:
    1. Si empezaste hace poco la dieta, o todavía te faltan bajar varios kg: proba reducir un poco más las calorías (un 10% menos de lo que estás comiendo ahora)
    2. En caso contrario: revisa los pasos 2 , 3, y 4 a continuación.

 

Paso 2: revisa tus niveles de estrés y sueño

El estrés de la vida moderna produce niveles elevados de cortisol durante todo el día, y ésto se traduce en una mayor tendencia a acumular grasa.

Si estás durmiendo poco o mal también vas a tener complicaciones para perder grasa. La mala calidad del sueño está asociada a bajos niveles de leptina, por lo que vas a tener problemas para sentirte saciado (y vas a tender a comer más).

A su vez, dormir mal aumenta tu estrés, por lo que podría generarse un círculo peligroso. Conclusión:

  1. Si estás estresado: puede ser útil alguna técnica de meditación y/o relajación.
  2. Si estás durmiendo poco: intenta acostarte más temprano. Si tenés tiempo para alguna siesta, aprovechalo también.

 

Paso 3: revisa tu actividad física

Si no estabas haciendo actividad física, te recomiendo empezar. No hace falta empezar con mucha intensidad, al principio con salir a caminar y  aprender algunos ejercicios corporales alcanza.

Si ya estabas haciendo actividad física, quizás debas revisar lo que estás haciendo:

  1. No hagas excesivo trabajo aeróbico: el exceso de cardio puede realentizar el metabolismo y aumentar significativamente los niveles de cortisol (estrés). Reducí el cardio a no más de 2-3 veces por semana e incluí entrenamientos de alta intensidad (HIIT) con ejercicios corporales.
  2. Si ya estás haciendo HIIT: probá aumentando la intensidad. Esto lo podes hacer manipulando los tiempos de entrenamiento y descanso (ver protocolos avanzados de HIIT). Un entrenamiento de fuerza también podría ser útil (hablare de esto en próximos artículos)

Nota: no es bueno aumentar la intensidad del entrenamiento en un cuerpo estresado. Por eso es importante el paso 2.

 

Paso 4: considera hacer recargas

Una recarga consiste en un período en donde aumentas significativamente las calorías (y sobre todo los carbohidratos) para elevar el metabolismo. La idea de la recarga es comer más calorías de las que necesita tu cuerpo para mantener el peso (15% o 20% extra) y con un 50-60% de carbohidratos.

Al contrario de lo que la gente piensa, hacer un período de recarga no te hará engordar. Si bien es normal aumentar de peso en una recarga, éste suele provenir de agua y glucógeno muscular (no de grasa). Luego, al volver a la dieta, seguirás perdiendo grasa como siempre. Hay varios beneficios comprobados de la recarga:

  • Aumento de la leptina y de la tiroides (con el consecuente aumento del metabolismo)
  • Disminución del cortisol
  • Aumento de la testosterona

Pero sobre todo también es una ayuda psicológica para sobrellevar mejor la dieta.

¿Cómo es un día de recarga?

Básicamente es un día en donde se come mucho. No se debe confundir la recarga con lo que muchos llaman “cheat day” o “dia trampa”. Por supuesto que si estás antojado de hacer una comida trampa, éste es el mejor momento para hacerlo. Sin embargo, la recarga conviene hacerla con alimentos de calidad para aprovechar de verdad los beneficios fisiológicos mencionados anteriormente.

Como ya dije, la idea es comer aproximadamente un 15% extra de tus calorías de mantenimiento (superávit calórico), y con un aumento de los carbohidratos (principalmente almidón, ya que tiene mayor impacto en la leptina y la tiroides).

Una buena distribución de macronutrientes sería la siguiente:

  • 2 gramos de proteina por kg de peso corporal
  • 1 gramo de grasa por kg de peso corporal
  • Las calorías restantes en forma de carbohidratos

Por ejemplo: un hombre de 20 años que pesa 70kg y con actividad física moderada (3 veces por semana) para mantener su peso debería comer aproximadamente 2400kcal (según la calculadora de calorías). En un día de recarga comería un 15% extra, por lo que serían 2760kcal que se distribuirían de la siguiente manera:

  • 140g de proteína (2gr/kg) = 560 kcal
  • 70g de grasa (1gr/kg) = 630 kcal
  • 392,5g de carbohidratos = 1570 kcal (las calorías restantes para llegar a 2760)

Nota: los valores son aproximados y se pueden hacer modificaciones, siempre y cuando respetes el superávit calórico y los carbohidratos elevados (son importantes en la recarga). Se puede bajar un poco más las grasas y aumentar el carbohidrato, manteniendo la proteína estable.

 

¿Qué alimentos debo comer durante la recarga?

Yo siempre recomiendo comer comida “de verdad” (no procesada) tanto en los días de recarga como en cualquier otro. Por si no sabes a qué me refiero con comida de verdad, te invito a leer mis artículos sobre cómo mejorar tu alimentación (parte 1, parte 2).

Los días de recarga son bastante particulares porque las grasas deben mantenerse bajas y los carbohidratos muy altos.

Dentro de los carbohidratos son preferibles los almidones (papa, batata, arroz blanco) y no tanto la fructosa. La fibra también debe mantenerse baja. En resumen:

Durante la recarga prioriza las carnes magras y los almidones (papa, batata, y arroz blanco). ¡Y comé mucho!

 

¿Cuánto dura la recarga? ¿Con qué frecuencia la hago?

  • Si tenés mucho sobrepeso (más de 15 o 20kg) es probable que pierdas grasa durante bastante tiempo sin necesitar una recarga. En éste caso haría una recarga de 1-2 días únicamente cuando te estanques y/o no puedas sobrellevar más la dieta (psicológicamente hablando).
  • Si tenés un sobrepeso moderado (7-10kg) haría una recarga de 1 día cada 10-15 días. En particular, si estás estancado habría que ver el tiempo del estancamiento:
    • Si estás estancado hace 1-2 semanas, hace 1 día de recarga.
    • Si estás estancado hace 3 semanas, hace 2-3 días de recarga.
    • Si estás estancado hace 1 mes o más, hace 4-5 días de recarga.
  • Si tenés poco sobrepeso (esos últimos 3-4kg extra): haría al menos 1 día de recarga a la semana, pudiendo extenderse a 2 si el déficit que estás aplicando es muy fuerte.

 

Notas finales


Perder grasa requiere de paciencia.

Como mencioné en éste artículo sobre cómo cumplir tus objetivos lo importante es intentar mantenerte siempre en la línea que te llevará a lograr el objetivo, sin culparte ni preocuparte por los pequeños desvíos. Si un día comes mal, no importa, seguí comiendo bien al día siguiente. Recuperarse rápido es más importante y productivo que lamentarte o culparte.

Otro concepto que deberías tener en cuenta es que para perder grasa es necesario un balance calórico negativo a largo plazo. ¿A qué me refiero con esto? A que no importa si un día te excedes con las calorías. Nadie aumenta de peso por algún que otro día de excesos. Lo importante es el balance a largo plazo: si mantuviste un déficit de calorías a nivel global, vas a perder peso.

Por último, hay gente que le tiene “miedo” a los días de recarga porque creen que van a subir de peso. Esto es un error. La recarga tiene beneficios fisiológicos comprobados, además de ser un alivio psicológico. Y como dije anteriormente, se pueden introducir días altos en calorías y perder grasa igual, siempre y cuando el balance de calorías a largo plazo sea negativo. Así que te recomiendo introducir días de recarga y sobre todo disfrutarlos.

Publicado en Alimentación Estética