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Nutrición sin evidencia: 5 mitos para desterrar

En éste artículo les traigo una conferencia del Dr. Julio C. Montero dada en el XIII congreso de la SAOTA (Sociedad Argentina contra la Obesidad y los Transtornos Alimentarios) y titulada “Nutrición no basada en la evidencia”La nutrición sin evidencia nos ha hecho tomar muy malas  decisiones.

En ésta conferencia, el Dr. Montero hace una crítica a la nutrición actual y a todos los conocimientos que nos han sido transmitidos pero están desactualizados.

Montero plantea la problemática de que la mayoría de la gente habla sin evidencia pero creyendo que la tieneEsto es preocupante, sobre todo si el que habla es un profesional en la materia.

Luego, Montero analiza y propone desterrar del mundo de la nutrición los siguientes 5 mitos (entre otros):

  1. Que las grasas saturadas y el colesterol producen enfermedad cardiovascular y otras enfermedades metabólicas.
  2. Que los acidos grasos poliinsaturados son protectores vasculares.
  3. Que los carbohidratos (azúcares) son necesarios para la vida
  4. Que el indice glucémico indica la velocidad de absorción de los carbohidratos
  5. Que sólo importan las calorías y el balance energético para estar en forma

A continuación les dejo el video de la charla.

También dejo un resumen de la charla para aquel que no tenga tiempo de mirarlo.

Nutrición no basada en la evidencia


Resumen


Mito 1: las grasas saturadas y el colesterol son malos para la salud

La idea de que el colesterol alimentario es un actor causal en la enfermedad cardiovascular es falsa. Montero menciona que es sabido que el colesterol alimentario no tiene relación con la enfermedad cardiovascular debido a que la influencia del colesterol alimentario en nuestra colesterolemia (en la sangre) es muy baja. En palabras más simples: comer más o menos colesterol no afecta significativamente a tus valores de colesterol en sangre. Por lo tanto, comer menos colesterol no es una buena estrategia para disminuir tus niveles de colesterol.

La creencia de que las grasas saturadas están relacionadas con la enfermedad cardiovascular, obesidad, síndrome metabólico, y diabetes también es falsa. Montero habla del origen de esta creencia (el estudio de los siete países), algo que ya había mencionado yo en éste artículo.

Luego menciona éste meta-analisis publicado en 2009, que analiza diversos estudios y concluye que no puede establecerse relación entre el consumo de grasa saturada y enfermedad cardiovascular.

Luego menciona ésta revisión sistemática que concluye que no hay asociación entre el consumo de grasa saturada y enfermedad coronaria, luego de haber analizado 146 estudios prospectivos y 43 estudios clínicos randomizados y controlados.

También menciona éste estudio en el que no se encuentra correlación entre consumo de grasa saturada y enfermedad cardiovascular. Montero concluye que si las grasas saturadas tuvieran algo que ver con las enfermedades cardiovasculares, entonces la reducción de su consumo debería disminuir la mortalidad coronaria. Sin embargo, el estudio mencionado anteriormente no demuestra que las poblaciones que ingieren menor cantidad de grasa tengan menor riesgo de mortalidad coronaria.

Por otra parte, Montero hace referencia a estudios que muestran que no hay relación tampoco entre el consumo de grasas saturadas y diabetes tipo 2 u obesidad.

Finalmente, Montero hace referencia al documento publicado por la Organización Mundial de la Salud titulado Fats and fatty acids in human nutrition en donde se establece, en el capítulo 5, que “hay insuficiente evidencia relacionando grasa saturada con sindrome metabólico y cancer”

Conclusión: la grasa saturada y el colesterol fueron injustamente acusados de causar enfermedad cardiovascular y otras enfermedades metabólicas. De esto ya había hablado yo en el artículo sobre por qué deberías comer más grasa.

Mito 2: los ácidos grasos poliinsaturados son protectores vasculares

A raíz del primer mito, en el que se considera erróneamente que las grasas saturadas son malas, se recomienda aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas como las provenientes del aceite de girasol o de soja.

Considerar a éstos aceites como saludables es un error.

En principio, estos aceites tienen un desbalance muy grande entre ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, el aceite de soja tiene 7 veces más omega-6 que omega-3.

Los ácidos grasos omega-6 son pro-inflamatorios, mientras que los omega-3 son anti-inflamatorios. Nuestros ancestros comían éstos ácidos grasos en una proporción omega6:omega3 de 1:1 o a lo sumo 2:1. En la actualidad estamos comiendo a una proporción aproximada de 20:1. Es decir, 20 veces más omega-6 que omega-3, lo cual nos conduce a un estado de inflamación permanente. Ya hablé de la inflamación en éste artículo.

Lo que hace el Dr. Montero en la conferencia es analizar datos reales del consumo de éstos aceites en la población Argentina. Y llega a la conclusión de que consumimos más de lo recomendado. Por lo tanto, si éstos ácidos grasos realmente fueran protectores vasculares, los argentinos estaríamos cubiertos en éste problema. Sin embargo, la realidad no se condice con éstos hechos.

Montero analiza las conclusiones de un investigador que analizó los datos del estudio de los 7 países, y concluyó que hay una correlación entre el consumo de ácidos grasos omega-6 y la enfermedad cardiovascular.

Luego menciona que en ésta revisión sistemática se establece que los omega-6 desprovistos de su acompañamiento de omega-3 producen un aumento significativo (13%) en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, Montero menciona que éste equilibrio entre omega-6 y omega-3 puede llevar a “estados inflamatorios crónicos que pueden terminar en una progresión al cáncer”.

Conclusión: que no te vendan la idea de que los aceites vegetales son saludables. Se dice que son saludables con el argumento de que proveen ácidos grasos poliinsaturados y que éstos últimos son protectores vasculares. Sin embargo, hay una realidad que se esconde: éstos aceites están cargados de omega-6 y son pro-inflamatorios. Existe evidencia que correlaciona el consumo de omega-6 con el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Mito 3: los carbohidratos (azúcares) son necesarios para la vida

Según Montero, está fuera de la discusión que existen zonas del cerebro que requieren glucosa para funcionar, pero no la glucosa alimentaria. Para fundamentar ésto, Montero analiza un gráfico que muestra que en las 2 horas posteriores a una comida, la glucosa en la sangre no tiene nada que ver con la glucosa ingerida, si no que proviene de las reservas de glucógeno o de gluconeogénesis. Por lo tanto, la glucosa que consume el cerebro la produce el organismo.

Por el contrario, un exceso de carbohidratos en la dieta puede privar al cerebro de cetonas y convertirlo en dependiente de la glucosa. Con una dieta baja en carbohidratos, el cerebro utiliza cetonas, lo que permite ahorrar glucosa y proteína (protege la masa muscular).

Además, Montero menciona que una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos, alta en grasa, y moderada en proteína) tiene múltiples beneficios para la salud (ver minuto 28 del video).

Conclusión: los carbohidratos no son necesarios para la vida. La glucosa requerida por ciertas zonas del cerebro la produce el organismo. Por el contrario, existen muchos beneficios para el cerebro cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos.

Mito 4: el indice glucémico indica la velocidad de absorción de los carbohidratos

Montero menciona éste estudio, en el que se compara la velocidad de absorción del salvado de cereal con los copos de maíz. En los gráficos se observa que la curva de glucemia de los copos de maíz es muy elevada, mientras que la respectiva curva del salvado apenas se eleva. Esto se interpreta como que la velocidad de absorción del salvado es menor. Sin embargo, esta interpretación es errónea: cuando se mira la secreción de insulina se observa que el salvado produce una mayor secreción de la misma, por lo que la glucosa que provee el salvado desaparece más rápidamente de la sangre.

En otras palabras: la “no subida” de la glucosa por parte del salvado es un espejismo. No quiere decir que el salvado se absorba más lentamente, si no que se libera mayor insulina y la glucosa se elimina más rápidamente de la sangre.

Por otra parte, Montero menciona que los alimentos con una alta carga glucémica están relacionados con muchos de los problemas que sufre la población actualmente. Específicamente menciona un aumento en la producción de tumores debido a la inhibición del AMPK, un complejo enzimático que a su vez es inhibidor del factor de transcripción mTOR (que promueve la proliferación celular, o tumorogénesis).

Conclusión: no abuses de los carbohidratos, y elegí mejor las fuentes de los mismos. Prioriza alimentos con baja carga glucémica. En resumen:

  • Priorizar: vegetales de hojas verdes.
  • Moderar: hortalizas y frutas.
  • No abusar: tubérculos (batata, papa) y otros almidones (como el arroz). La ingesta dependerá de cuánta actividad física realices y qué tan intensa sea.
  • Eliminar: azúcares, golosinas, pastas y otros productos procesados.

 

Mito 5: sólo importan las calorías y el balance energético para estar en forma

De esto hablé en mi primer artículo sobre cómo mejorar la alimentación.

Montero reconoce que durante sus primeros años de carrera, él creía que la intervención sobre el balance energético para mejorar la composición corporal era una estrategia adecuada. Sin embargo, hoy reconoce que las leyes de la termodinámica no son directamente aplicables al ser humano, porque somos un sistema abierto. 

A su vez, critica que los nutricionistas suelen armar dietas con una determinada cantidad de kilocalorías basadas en las “etiquetas”, sin tener en cuenta el gasto que produce digerir éstos alimentos (acción dinámica específica de los alimentos).

Montero menciona que en el peso y la composición corporal están involucradas muchas hormonas (hormona de crecimiento, IGF-1, insulina, entre otras) y diferentes ritmos circadianos que ocasionan que el impacto de los nutrientes sea diferente en función del momento en el que se ingieren.

Conclusión: las calorías importan pero importan más las hormonas. Lo más importante es mejorar primero la calidad de tu alimentación. Para eso te recomiendo leer mis artículos sobre cómo mejorar tu alimentación (parte 1, parte 2).

 

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Publicado en Alimentación Salud