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Entrenamiento HIIT: Protocolos y rutinas avanzadas

En otro artículo hablé sobre el entrenamiento HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad), un protocolo que te permitirá potenciar al máximo tu pérdida de grasa corporal.

En el artículo voy a profundizar en los componentes básicos del HIIT, y también voy a presentar algunos protocolos y rutinas para comenzar a entrenar de esta manera. Si todavía no conocés de qué se trata, te recomiendo que leas la primer parte del artículo.

Componentes básicos del HIIT


1) Intensidad

 La intensidad debe ser alta: lo suficientemente alta como para que el entrenamiento no sea sostenible más alla de 10-15 minutos (incluso menos). Si podés mantener el entrenamiento más allá de este tiempo, no estás haciendo HIIT. Hablamos de alta intensidad cuando trabajamos, por ejemplo, a un 80-90% de nuestra capacidad cardíaca máxima.

2) Proporción Trabajo/Descanso

Es la relación que existe entre el tiempo de trabajo (alta intensidad) y el tiempo de recuperación (descanso total o baja intensidad). Por ejemplo:

  • Si se realizan 20 segundos de trabajo seguidos de 20 segundos de descanso, la proporción es 1:1 (mismo tiempo de esfuerzo que de descanso).
  • Si se realizan 20 segundos de trabajo seguidos de 40 segundos de descanso, la proporción es 1:2.
  • Si se realizan 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, la proporción es 2:1.

3) Numero de series o rondas

 Que dependerán de la intensidad aplicada y la capacidad de cada individuo

Cómo iniciarse en el HIIT


Si estás siguiendo el protocolo de 7 semanas para llegar al verano, ya vas a empezar a experimentar el HIIT (te recuerdo que mañana, domingo 20 de noviembre, voy a subir la segunda semana del entrenamiento).

Si querés iniciarte en el HIIT como tu única actividad física, o querés utilizar el HIIT como complemento a otra actividad física, seguí leyendo el artículo: te voy a dar las pautas para empezar y una progresión de 8 semanas para que vayas adaptándote y mejorando.

Primero, elegí algún ejercicio a utilizar. 

Por ejemplo:

  • Bicicleta fija (sobre todo si sos novato). Es una herramienta muy segura para hacer HIIT. También puede ser una máquina de remo.
  • Saltar la soga. Es una buena opción, siempre que puedas hacerlo de forma intensa.
  • Correr a máxima velocidad.
  • Ejercicios corporales (ver artículo):
    • Burpees (excelente opción para HIIT).
    • Combinación de otros ejercicios, por ejemplo: sentadillas y flexiones de brazos (intercalando uno y otro).

Segundo, elegí una cantidad de rondas para empezar.

Por ejemplo: 10 rondas.

Tercero, elegí la cantidad de sesiones de entrenamiento a la semana.

Recomendamos 2-3 sesiones a la semana, separadas por al menos un día de descanso. Recordá que no hay que entrenar mucho, hay que entrenar bien.

Cuarto, utiliza algún un temporizador para medir los tiempos.

Por ejemplo, el de fitlb, que permite ajustar los tiempos de descanso/entrenamiento.

Ahora sí, tus próximas 8 semanas de entrenamiento

Una vez elegidas todas las opciones (ejercicio, cantidad de rondas, cantidad de sesiones, etc), te voy a mostrar cómo organizar los tiempos de tu entrenamiento:

Semanas 1 y 2:

Hacé el ejercicio que elegiste, utilizando una proporción 1:4 (entrenamiento:recuperación)

 

A continuación doy dos ejemplos (suponiendo que se eligieron 10 rondas):

 

10 rondas de:

  • 15 segundos a máxima intensidad
  • 60 segundos de descanso

 

10 rondas de:

  • 20  segundos a máxima intensidad
  • 80 segundos de descanso

Semanas 3 y 4:

Hacé el ejercicio que elegiste, utilizando una proporción 1:2.

 

A continuación doy dos ejemplos (suponiendo que se eligieron 10 rondas)

10 rondas de:

  • 20 segundos a máxima intensidad
  • 40 segundos de descanso

 

10 rondas de:

  • 25  segundos a máxima intensidad
  • 50 segundos de descanso

Semanas 5 y 6:

Hacé el ejercicio que elegiste, utilizando una proporción 1:1.

 

A continuación doy dos ejemplos (suponiendo que se eligieron 10 rondas)

10 rondas de:

  • 15 segundos a máxima intensidad
  • 15 segundos de descanso

 

10 rondas de:

  • 20 segundos a máxima intensidad
  • 20 segundos de descanso

 

Semanas 7 y 8:

Hacé el ejercicio que elegiste, utilizando una proporción 2:1.

 

Esta proporción es muy intensa, por lo que recomendamos hacerlo de la siguiente manera:

8 rondas de:

  • 20 segundos a máxima intensidad
  • 10 segundos de descanso

Descansar 2-3 minutos y repetir 1 o 2 veces más (si puede ser con otro ejercicio, mejor)

Protocolo Tabata: 4 minutos de infierno


Es uno de los protocolos más conocidos en el mundo del HIIT, y uno de los más intensos también. Este protocolo toma su nombre del investigador japonés que lo descubrió y popularizó. Una Tabata consiste en hacer 8 rondas de 20 segundos a máxima intensidad seguida de 10 segundos de descanso (4 minutos de entrenamiento). Se recomienda sólo para atletas con experiencia, por eso lo recomendamos hacer luego de 6 semanas de entrenamiento mínimo (ver semanas 7 y 8 del protocolo anterior).

Los ejercicios recomendados para aplicar en una tabata son: burpees, sentadillas con salto, box jump (salto a un cajon o plataforma), double unders (saltos dobles con la soga), swings con mancuernas o kettlebells (pesas rusas).

Cómo personalizar el HIIT a tu manera


Una vez que obtengas experiencia con los entrenamientos HIIT, es probable que desees diseñar tus propias rutinas. Te voy a dar algunos consejos para que tu entrenamiento te de mejores resultados:

  • Elegí ejercicios que involucren grandes grupos musculares. Por un lado, porque generará una mejor respuesta hormonal. Segundo, para evitar lesiones: no se debe sobrecargar a un grupo muscular pequeño con un entrenamiento tan intenso. Los ejercicios recomendados anteriormente cumplen con esta condición.
  • Asegurate de que los intervalos de entrenamiento sean lo suficientemente intensos como para generar fatiga.
  • Asegurate de que los intervalos de descanso sean lo suficientemente largos como para poder mantener la intensidad alta durante todo el entrenamiento.

Como regla general, recordá que si podés mantener el entrenamiento por más de 10-15 minutos, entonces no estás haciendo HIIT. La intensidad debe ser muy alta.

Consejos


Como ya mencioné en el primer artículo de HIIT, no recomiendo abusar del mismo. Hacer HIIT 2-3 veces a la semana es más que suficiente.

En futuros artículos hablaré de por qué no se debe abusar del entrenamiento de alta intensidad.

Además, no te olvides de que la alimentación es muy importante. Te recomiendo leer también mis artículos de nutrición: parte 1, parte 2.

Publicado en Actividad física

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