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CrossFit en casa: entrena intensamente (Parte 1)

En otro artículo hablé en detalle del Crossfit, junto con sus métodos, sus ventajas y desventajas. En el artículo de hoy, voy a presentarles varios WOD (Workout Of the Day) para que puedan entrenar Crossfit en sus casas (o en un parque) usando los mismos métodos.

En la mayoría de estos entrenamientos, el material que vas a necesitar va a ser nulo: sólo tu cuerpo (aunque en algunos se requiere barra de dominadas, o soga de saltar). De todas maneras, aprender a controlar tu cuerpo no es algo fácil. Ya hablé en un artículo anterior de cómo entrenar con tu propio cuerpo, y cómo mejorar en los ejercicios corporales. Si no lo leíste, visitalo acá.

Este artículo pretende ser el primero de una serie de artículos que contengan entrenamientos basados en los métodos del Crossfit, de manera que siempre tengas algo para hacer.

Nota: si no conoces alguno de los ejercicios mencionados a continuación, no te olvides de ver éste artículo. Y si no entendés algo de la terminología de Crossfit (AMRAP, EMOM, etc) visita nuestro artículo sobre crossfit.

Los entrenamientos


WOD-1

AMRAP 20 Minutos (repetir tantas veces como sea posible, en 20 minutos):

  • 15 squats (sentadillas)
  • 15 push-ups (flexiones de brazos)
  • 15 sit-up (abdominales)

WOD-2

Completar la siguiente tarea en el menor tiempo posible:

  • 25 squats (sentadillas)
  • 5 push-ups (flexiones de brazos)
  • 20 squats
  • 10 push-ups
  • 15 squats
  • 15 push-ups
  • 10 squats
  • 20 push-ups
  • 5 squats
  • 25 push-ups

WOD-3

Completar la siguiente tarea en el menor tiempo posible:

  • Correr 1200 mts + 50 flexiones de brazos + 50 sit-up
  • Correr 800 mts + 40 flexiones de brazos + 40 sit-up
  • Correr 400 mts + 30 flexiones de brazos + 30 sit-up
  • Correr 200 mts + 20 flexiones de brazos + 20 sit-up
  • Correr 100 mts + 10 flexiones de brazos + 10 sit-up

WOD-4

Realizar tres rondas de los siguientes ejercicios, con 3 minutos de descanso entre cada ronda:

  • 20 pull-ups (dominadas)
  • 30 push-ups (flexiones de brazos)
  • 40 sit-ups (abdominales)
  • 50 squats (sentadillas)

WOD-5

AMRAP 20 minutos (repetir tantas veces como sea posible, en 20 minutos):

  • 5 pull-ups (dominadas)
  • 10 push-ups (flexiones de brazos)
  • 15 squat (sentadillas)

WOD-6

Realizar la siguiente tarea, en el menor tiempo posible:

  • 50 double unders (salto doble con soga) + 50 sit-ups
  • 40 double unders (salto doble con soga) + 40 sit-ups
  • 30 double unders (salto doble con soga) + 30 sit-ups
  • 20 double unders (salto doble con soga) + 20 sit-ups
  • 10 double unders (salto doble con soga) + 10 sit-ups

WOD-7

Completar en menos de 30 minutos la siguiente tarea:

  • 100 pull-ups (dominadas)
  • 100 push-ups (flexiones de brazos)
  • 100 sit-ups (abdominales)
  • 100 squats (sentadillas)

WOD-8

AMRAP 20 minutos (repetir tantas veces como sea posible, en 20 minutos):

  • Correr 400 mts
  • Máxima repetición de pull-ups (dominadas)

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Publicado en Actividad física Estética