“Como cada vez menos y no puedo bajar de peso”
“Perdí 5kg y luego me estanqué. Después de un tiempo me rendí y en una semana recuperé los 5kg perdidos”
Muchos de nosotros hemos escuchado, o incluso dicho, alguna de esas frases. En la mayoría de los casos, este tipo de problemas se deben a que las personas suelen ponerse a dietas muy restrictivas por tiempos prolongados. La consecuencia de esto es un metabolismo lento, que gasta cada vez menos calorías.
Si estás pasando por esta situación, estás en el lugar correcto. Te voy a ofrecer una solución que te va a encantar.
Metabolismo lento: antes era una ventaja
El metabolismo se ve afectado por muchos factores: edad, peso, actividad física, etc. Pero también se ve afectado por el entorno. Y el entorno tiene que ver principalmente con la cantidad de comida que ingerimos.
Cuando comemos poco, nuestro metabolismo se vuelve paulatinamente más lento. ¿Por qué?
La respuesta está en la evolución del ser humano: la realentización del metabolismo es algo que nos permitió sobrevivir en períodos de escasez.
Un ser humano con un gasto metabólico constante, que no sea capaz de hacerse más eficiente ante la falta de comida, estaba destinado a la extinción. Imaginemos una situación del pasado:
Supongamos que el ser humano tenía un gasto calórico promedio de 2500kcal por día en condiciones normales. Y supongamos que, por lo general, consumía esa cantidad de calorías diarias a base de la caza y la recolección de frutos/huevos/plantas, entre otros alimentos. Pero un día llega el invierno, y los días empiezan a ser duros: mucho frío, quizás tormentas de nieve, y fuertes vientos. Las cacerías empiezan a ser más difíciles y comienzan a tener menor tasa de éxito, así como también la recolección. Como consecuencia, la comida empieza a escasear.
Ante esta difícil situación, los individuos que mantenían su gasto calórico elevado (2500kcal/día) la tenían muy dificil para sobrevivir: su cuerpo gastaba mucha energía, pero el ambiente no proveía alimentos. Esto suponía una desventaja evolutiva: sus probabilidades de sobrevivir eran muy pocas, así como también las de reproducirse.
Por otro lado, aquellos individuos cuyo metabolismo se disminuía ante esta situación tenían más probabilidades de sobrevivir. Si el metabolismo disminuye se hace más eficiente, ya que gasta menos calorías. Y en un ambiente en donde las calorías son escasas, gastar pocas calorías es una enorme ventaja evolutiva. Estas personas con un metabolismo regulador tenían más probabilidades de supervivencia y reproducción.
Como mencioné en los artículos que hablan de la evolución (parte 1, parte 2), los genes que proveen desventajas evolutivas tienden a desaparecer con el correr de las generaciones, ya que aquellos que los poseen tienen muchas dificultades para sobrevivir y reproducirse. En cambio, los genes que proveen ventajas evolutivas son los que se pasan a las siguientes generaciones (¡la supervivencia del más apto!).
Esta es la razón por la cual hoy todos tenemos un metabolismo regulador (y ahorrador). Así que quiero que te grabes lo siguiente:
Si hacés una dieta restrictiva durante un tiempo prolongado, tu metabolismo se va a volver más lento inevitablemente.
Si estás leyendo este artículo porque crees que tu metabolismo ya está muy lento, quizás ahora entiendas la razón.
Pero no te preocupes, tiene solución y te la voy a explicar.
Lo que la gente normalmente hace
Retrocedamos un poco a las personas imaginarias que cité al principio del post. Son muchos los casos de personas que se estancan en la pérdida de grasa, o incluso que fracasan y recuperan todo el peso.
Ante esta situación de estancamiento, las personas suelen optar por dos caminos: comer cada vez menos y entrenar más, o rendirse y abandonar la dieta.
Cualquiera de las dos opciones son desastrosas. Veamos por qué:
- Comer cada vez menos y entrenar más: aumentará significativamente tus niveles de estrés, te hará pasar más hambre, y probablemente tampoco obtengas resultados. Tu rendimiento físico y tu salud general se vendrán abajo.
- Rendirse y abandonar la dieta: en este caso la persona vuelve a su dieta habitual (y a las calorías que solía comer normalmente). Esto es un problema ya que el gasto calórico de su cuerpo se ha visto notablemente reducido, por lo que al volver a su alimentación habitual provocará un superávit calórico que lo llevará a recuperar todo el peso perdido. Y en forma de grasa mayormente. Efecto rebote, ¿te suena?. Esto se debe a que cuando restringimos las calorías durante mucho tiempo suceden varias cosas en nuestro cuerpo, entre ellas:
- Aumento de la ghrelina (hormona del hambre)
- Mayor sensibilidad a la insulina en las células grasas (¡mayor disposición a acumular grasa!)
- Reducción del NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): la energía que consume nuestro cuerpo haciendo actividades cotidianas.
- Disminución de la Termogénesis: que representa parte de nuestro gasto calórico total
- Disminución de la leptina: lo que le indica al hipotálamo que hay pocos niveles de grasa corporal, y que es necesario acumular más (hasta tu cerebro te hace engordar)
Está claro entonces que ninguno de los dos caminos sirve. ¿Cuál es la solución?
La solución es… comer más
Sí, ¡comer más!.
Si queres acelerar tu metabolismo, vas a tener que comer más.
¿Te acordás que te comenté que reduciendo las calorías el metabolismo se realentiza? Bueno, aumentando las calorías el metabolismo se acelera.
La solución está en aumentar progresivamente las calorías de manera que nuestro metabolismo vaya aumentando, en respuesta a éste aumento en la ingesta. Este proceso se conoce como dieta inversa.
Seguramente te sorprendas y creas que al aumentar la ingesta calórica vas a engordar. Esto no es así. En este caso, aumentar progresivamente las calorías permitirá restablecer tus niveles hormonales adecuados y tu metabolismo se recuperará. De todas maneras, es muy importante que la comida sea de buena calidad. Para eso te recomiendo leer mis artículos sobre nutrición (parte 1, parte 2).
Para revertir tu metabolismo lento, podes seguir los siguientes pasos:
- Calcula tus calorías de mantenimiento (las calorías que teóricamente deberías consumir para mantener tu peso). Las podes calcular visitando mí artículo sobre las calorías, que ademas incluye un excel que te calcula todo automáticamente.
- Registrá las calorías que comes diariamente, por unos días. Probablemente estés comiendo muchas menos de las que indican los calculos hechos en el paso 1 (¡por eso se había realentizado!)
- Aumentá las calorías de tu dieta progresivamente (150kcal cada 2-3 días aprox.) hasta que llegues al valor establecido en el paso 1.
- Mantenete un mínimo de 2-3 semanas comiendo la nueva cantidad de calorías.
Las consecuencias de este proceso de dieta inversa, si lo hiciste bien, serán las siguientes:
- No ganarás grasa. Probablemente haya una ganancia de peso (1-2kg), pero estarán compuestos por glucógeno muscular y agua principalmente. No te preocupes.
- Tu metabolismo se recuperará. Volverá a funcionar al ritmo correcto. Esto tiene una consecuencia muy importante: mantener el peso (o bajarlo) será mucho más facil ahora.
- Te sentirás mejor y con más energía. Vivir a dieta es estresante. Mantener un flujo alto de energía nos hace sentir bien.
Ya aceleré de nuevo mi metabolismo. ¿Ahora qué hago?
Todo depende de tus objetivos.
Si tu objetivo era perder grasa, y te habías estancado, ahora podés intentar bajar de peso nuevamente. Y verás que será mucho más fácil. Para que tu metabolismo no se vuelva a realentizar tan rápido, es recomendable hacer un déficit de calorias adecuado (no mayor a un 15-20% respecto de las calorías de mantenimiento). En este caso te recomiendo seguir las pautas que te indico en el artículo sobre cúantas calorías deberías consumir.
Nota: cuando se intenta perder grasa es importante introducir, cada tanto, días más altos en calorías para mantener el metabolismo alto. Esto se conoce como recarga, y es una estrategia interesante que puede utilizarse durante la pérdida de grasa para evitar el estancamiento en la misma (además de ser un respiro psicológico). Ya escribiré un artículo completamente referido a los días de recarga.
Si tu objetivo es mantener el peso, ya habiendo recuperado un ritmo metabólico mayor, te recomiendo comer comida de calidad y sólamente guiarte por tus sensaciones de hambre y saciedad, tal como menciono en mis artículos de nutrición (parte 1, parte 2)
Resumen y notas importantes
El metabolismo realentizado es una ventaja que, en otras épocas, nos permitió sobrevivir en momentos de escasez.
Por lo general, hoy, suele suceder luego de dietas muy restrictivas.
Por suerte, con un mecanismo de dieta inversa, el proceso puede revertirse y se puede volver a establecer un gasto metabólico mayor.
Cuando hagas dieta, no apliques un déficit extremo o tu metabolismo se realentizará muy rápido. Además, deberías incluir cada cierto tiempo días de recarga, de los cuales hablaré más adelante.
Es importante destacar que la actividad física es fundamental en todo este proceso. Además de mejorar tu salud, moverse más también aumenta el metabolismo. Mis recomendaciones son las siguientes:
- Camina todo lo que puedas, y evita estar sentado lo máximo posible.
- Realizá actividad física intensa: como ejercicios corporales, entrenamientos HIIT, y/o un entrenamiento de fuerza (de los cuales hablaré en otro artículo)
Interesante hay que probarlo.
Hola Luis! Gracias por tu comentario.
Es cuestion de probarlo. Despues me contas como te fue!
A mi me funcionó muy bien. Luego de estar comiendo muy por debajo de lo que debería (sin darme cuenta), comencé a aumentar progresivamente las calorías hasta el valor aproximado de la planilla. Y mantuve mi peso, pero me sentí mucho mejor: con más energia en el día a día y con más fuerza a la hora de entrenar.
Exitos!