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CrossFit: todo lo que necesitas saber

Todos hemos escuchado hablar del CrossFit, una nueva modalidad de entrenamiento que tiene tantos amantes como detractores. Pero, ¿sabés bien qué es el CrossFit? ¿querés saber si es para vos? Te voy a explicar todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el CrossFit?


En pocas palabras, el CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en la ejecución de ejercicios funcionales, constantemente variados, y a alta intensidad. Analicemos cada una de estas características:

  • Ejercicios funcionales:
  • El Crossfit propone volver a los patrones de movimiento naturales del ser humano: levantar pesos, correr, saltar, colgarse, treparse, empujar, tirar, traccionar, lanzar, etcétera.
  • Se realizan ejercicios compuestos que involucran grandes grupos musculares. Es decir, se utiliza al cuerpo como una unidad, en vez de trabajar músculos de forma aislada.
  • Está basado principalmente en ejercicios corporales y ejercicios con pesos libres (barras olímpicas y pesas rusas).
  • No utiliza máquinas (excepto las de remo, claro).
  • Constantemente variado:
    • Olvidate de tener una rutina fija. En Crossfit cada día es diferente. Todos los días son un desafío totalmente nuevo.
    • Se trabajan múltiples ejercicios con el objetivo de trabajar la fuerza, la explosividad, la velocidad, la resistencia, entre muchas otras cualidades.
  • Alta intensidad:
    • CrossFit está basado en la realización de entrenamientos de corto tiempo y alta intensidad.
    • Es uno de los motivos principales por los que el CrossFit produce tan buenos resultados.

El objetivo del CrossFit es lograr un acondicionamiento físico completo, sin especializarse en ninguna habilidad. El sitio oficial de CrossFit afirma: “Nuestra especialidad es la no especialización”. Esto puede ser una ventaja para la gran mayoría de la población, ya que permite obtener un fitness global y evita que el entrenamiento sea monótono. Sin embargo, para atletas que busquen una habilidad específica, puede no ser lo adecuado. Y ése es el primer argumento de los detractores del CrossFit.

De todas maneras, quiero contarte que no hace falta ir a CrossFit para entrenar a alta intensidad y obtener buenos resultados. ¿Conocés el HIIT? Visitá nuestro artículo sobre éste método de entrenamiento.

¿Cómo se entrena CrossFit?


Las clases de CrossFit suelen ser de una hora de duración. Sin embargo, la verdadera acción sucede durante el WOD (Workout Of the Day, o entrenamiento del día), que no suele durar más de 30 minutos (incluso puede ser de tan solo 15 o 20 minutos).

Los primeros minutos de la clase suelen estar dedicados a la entrada en calor, al repaso/práctica de la técnica de los ejercicios a utilizar, y a veces a un trabajo de fuerza. Los últimos 10 minutos suelen estar dedicados a hacer estiramientos (vuelta a la calma).

El WOD (Workout Of the Day)

El WOD puede tratarase de un único trabajo de 20-30 minutos, o varios trabajos (entre 2 o 3) de menor tiempo (por ejemplo, 8 minutos cada uno). Existen múltiples métodos utilizados por Crossfit. Algunos de ellos son:

  • AMRAP (As Many Rounds As Possible): se definen rondas compuestas por determinados ejercicios y un tiempo fijo. El objetivo es realizar la mayor cantidad de rondas posibles en dicho tiempo.
  • EMOM (Every Minute On the Minute): se establece un número de repeticiones a realizar, de un ejercicio determinado, en menos de un minuto (y durante varios minutos). La idea es realizar la tarea propuesta antes de que termine el minuto, y los segundos restantes se aprovecha a descansar. La cantidad de minutos totales puede ser fija, o variable (por ejemplo, el EMOM termina cuando el atleta ya no es capaz de realizar las repeticiones propuestas dentro del minuto).
  • Tabata: Es un protocolo de HIIT que consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de trabajo a máxima intensidad, separadas por 10 segundos de descanso. Si querés saber más sobre el HIIT visitá nuestro artículo. Y más adelante hablaré sobre protocolos HIIT más avanzados.
  • For Time (Por tiempo): consiste en completar un número de rondas determinadas antes de un tiempo límite (fijado previamente).
  • Task Based (Basado en tareas): consiste en realizar una tarea determinada, sin limite de tiempo. Por lo general es una determinada cantidad de rondas de ciertos ejercicios.

Ejemplos de WOD:

WOD-1:

Realizar 3 (tres) rondas de:

  • Correr 400 metros
  • 21 American Kettlebell Swing
  • 12 pull-ups

WOD-2:

Tarea (21-15-9):

  • 21 thrusters
  • 21 pull-ups
  • 15 thrusters
  • 15 pull-ups
  • 9 thrusters
  • 9 pull-ups

WOD-3:

AMRAP (12 minutos):

  • 5 pull-ups
  • 5 burpees
  • 5 Kettlebell Swing
  • 5 Box Jump (saltos al cajón)

Ventajas y desventajas del CrossFit


La principal ventaja que ofrece Crossfit son rápidos resultados. Y buenos resultados. Esto se debe a que se trabaja a altas intensidades y con una variedad de ejercicios muy efectivos, que trabajan grandes grupos musculares.

La segunda gran ventaja es que es una actividad motivadora, desafiante, y divertida. Muy diferente al gimnasio tradicional o cualquier deporte. Además, en los Box de Crossfit siempre hay buen ambiente.

Como desventajas puedo mencionar que Crossfit no es adecuado si se tiene como objetivo avanzar en una habilidad específica, como la fuerza. No hay que olvidarse que el objetivo de Crossfit es lograr un fitness global. Para avanzar en una habilidad específica, se requiere una planificación adecuada a dicho objetivo.

¿Para qué sirve el CrossFit?


El Crossfit sirve para estar en forma y tener un buen acondicionamiento físico global. Quemarás grasa, y serás capaz de ejecutar grandes movimientos, ya sean estos ejercicios corporales, levantamientos olímpicos, movimientos con kettlebells (pesas rusas), etc. Ganarás resistencia, capacidad metabólica, flexibilidad, coordinación, algo de fuerza y potencia.

¿Para qué NO sirve el CrossFit?


El Crossfit no es adecuado para aquellas personas que tengan como objetivo principal ganar masa muscular y/o fuerza. Las ganancias de fuerza e hipertrofia en Crossfit existen, pero se dan al principio. Luego habrá un estancamiento en ambas. Esto se debe a que en Crossfit se trabaja con pesos más ligeros, a altas repeticiones y con descansos muy breves, lo que genera un estímulo más bien metabólico (no de fuerza, ni de hipertrofia).

Los “grandotes” de Crossfit que se ven en la televisión no están grandes a base de Crossfit. Están grandotes a base de sustancias ilegales.

¿Es para mí?


En principio, sí, CrossFit es para todos. Recordemos que si bien es un entrenamiento de alta intensidad, dicha intensidad no es absoluta: sino que es relativa a cada persona. Por lo tanto, cada persona trabajará a la intensidad que le permita su cuerpo.

Además, los WODs tienen la característica de ser escalables a diferentes niveles de intensidad, permitiendo que aquellas personas que no puedan ejecutar determinado ejercicio puedan realizar el mismo estímulo a través de otros ejercicios similares.

Por lo tanto, cualquier persona podría practicar Crossfit, siempre y cuando sepa escuchar a su cuerpo y sobre todo a su coach.

Consejos



Sin dudas que el CrossFit tiene más beneficios que inconvenientes. Pero si hace rato que no haces actividad física intensa, comenzá de a poco (quizas 2-3 veces por semana). Y como ya hablé en el artículo de HIIT, no recomiendo hacer éste tipo de entrenamientos más de 3 veces por semana. Estamos hablando de entrenamientos de cuerpo completo y a alta intensidad, que no sólo afectan a tus músculos sino también a tu sistema nervioso central. 

Sin el descanso adecuado ningún entrenamiento produce beneficios, sino que todo lo contrario. Me queda pendiente escribir un artículo al respecto.

¿CrossFit en casa?


Te recomiendo visitar mi artículo sobre cómo entrenar con el método Crossfit desde tu casa. Si bien tendrás limitaciones (por falta de material principalmente), se puede perfectamente diseñar WODs gimnásticos, en donde prevalezcan los ejercicios corporales.

No te olvides de la alimentación


La buena alimentación es clave, no sólo para estar sano, si no también para rendir durante la actividad física. Te recomiendo leer mis artículos sobre cómo mejorar tu alimentación (parte 1, parte 2)

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Publicado en Actividad física Estética