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Por qué deberías moverte, y cómo empezar (Parte 2)

En el último artículo hable sobre la importancia de moverte, y sobre lo mal que nos hace el estilo de vida sedentario que llevamos en la actualidad.

El objetivo de éste artículo es ayudarte a empezar a moverte.

Empezar es justamente la parte más dificil de todas, por diversos motivos:

  • A veces no se sabe qué hacer
  • Otras veces no hay motivación suficiente
  • O puede que no haya suficiente apoyo en tu círculo cercano

Mi objetivo es que ninguno de estos motivos te sea un impedimento para empezar a moverte.

Es muy importante que empieces. Luego deberás ser constante, pero primero hay que empezar. Sobre la constancia hablo en éste artículo, y éste otro.

El consejo fácil para empezar a moverte


Primero voy a darte el consejo más facil de todos: arrancá alguna actividad deportiva que sea de tu interés.

Si no tenés ningún objetivo concreto, cualquier deporte que practiques te hará bien (hacer algo es siempre será mejor que nada).

Elegir un deporte y hacerte bueno en él es la mejor manera de cambiar tu mente y tu físico para siempre. De paso vas a forjar una nueva mentalidad de atleta, de la cual hablo en éste artículo.

Si yo tuviera que empezar a entrenar, priorizaría las siguientes opciones:

  • Ejercicios corporales: como explico en éste artículo.
  • Crossfit: ya que es ampliamente variado y se trabaja a alta intensidad. Hablaré del crossfit más adelante.
  • Entrenamiento de fuerza: alguna rutina clásica de fuerza como starting strength o 5×5 de stronglifts.
  • Algún deporte de contacto: como boxeo. Suelen ser muy completos.

 

Al contrario de lo que mucha gente opina y cree, yo dejaría en segundo plano las siguientes opciones (salvo que te gusten mucho):

  • Running: no es tan bueno como se dice. Se hace excesivo foco en cardio y absolutamente nada en fuerza y/o potencia. Si no se acompaña con algun entrenamiento de fuerza se generan grandes desequilibrios entre el tren inferior y el superior. Además, es una actividad con tasas de lesiones altas.
  • Natación: si bien es más completo que el running, no lo dejaría como única actividad. Nuestro cuerpo evolucionó para ser funcional a la gravedad. Es decir: trabajar, movernos, y ejercer fuerza bajo un entorno gravitatorio. Este estudio concluye que el entrenamiento de natación sistemático durante la adolescencia puede comprometer la adquisición de masa ósea en este período, probablemente debido a la falta de impacto.
  • Ciclismo: por la misma razón que el running.

 

ACLARACIÓN: no digo que esté mal realizar las actividades anteriores. Sólo digo que existen opciones mejores, y que si todavía no elegiste actividad estás a tiempo de elegir bien. Sin embargo, si te interesa alguna de las últimas tres actividades que mencioné, adelante. Va a ser mejor que nada, aunque sería recomendable acompañarlas de un entrenamiento de fuerza básico como los que mencioné más arriba (para evitar desequilibrios, lesiones, perdida de masa ósea, etc).

Con eso no me alcanza, ¿qué hago?


Entiendo que tal vez:

  • No tengas acceso a los deportes que te mencioné
  • No sepas como organizar el entrenamiento en el caso de los ejercicios corporales, o de fuerza
  • No tengas plata y/o ganas de gastarla en un gimnasio
  • Creas que tu estado físico no te permite realizar nada de lo que mencioné

Bueno, en este caso voy a ayudarte a empezar. Semana a semana. 

Plan de 8 semanas: empieza a moverte


Si estás fuera de forma te recomiendo comenzar con la semana 1. De lo contrario, podrías saltearte a la semana 3 o 4.

Semana 1:

Sali a caminar 45-60 minutos al día, durante al menos 4 de los 7 días. Idealmente no camines siempre al mismo ritmo: intenta intercalar momentos de caminata suave con momentos de caminata más acelerada.

No subestimes el poder de caminar. Al caminar, el sustrato energético que utilizamos es principalmente grasa. Es útil también para reducir el estrés.

Semana 2:

  1. Caminar 45-60 minutos: intentá acelerar el paso lo más posible. 
  2. Práctica de ejercicios corporales: como las sentadillas, flexiones de brazos y planchas. Para esto, mira éste artículo y dedicale 15 minutos al día.

Nota: así debería ser tu día de entrenamiento. Una sesión de entrenamiento consiste en hacer los puntos 1, y 2 (en ese orden). Deberías hacer al menos 3-5 sesiones a la semana. Con practicar me refiero a intentar hacer los ejercicios y medir el nivel en el que te encontrás. Debes familiarizarte con ellos.

Semana 3:

  1. Caminar 40 minutos: acelerando el paso cada tanto.
  2. Trotar 5 minutos: pone un temporizador con 5 minutos y empeza a correr. Hacé lo mejor que puedas dentro de ese tiempo.
  3. Práctica de ejercicios corporales (15 minutos): nuevamente, dedicale algo de tiempo a realizar ejercicios corporales como se indica en éste artículo. Con sentadillas, flexiones de brazos, y planchas es suficiente.

Nota: así debería ser tu día de entrenamiento. Una sesión de entrenamiento consiste en hacer los puntos 1, 2 y 3 (en ese orden). Deberías hacer al menos 3-5 sesiones a la semana.

Semana 4:

Caminar debería ser parte de tu vida ya. Intenta caminar lo más posible siempre que puedas. Además, sumale otras 3-4 sesiones a la semana en donde hagas:

  1. Ejercicios corporales: entrá al artículo de ejercicios corporales y elegí dos ejercicios de torso (como flexiones y dominadas), dos de piernas (sentadillas y estocadas) y uno de core (abdominales). Realiza 3 series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio, intercalando entre ejercicios de torso y de pierna. Por ejemplo:
    1. Flexiones de brazos: 3 series de 8 repeticiones (1-2 minutos de descanso entre series)
    2. Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones (1-2 minutos de descanso entre series)
    3. Dominadas: 3 series de 8 repeticiones (1-2 minutos de descanso entre series)
    4. Estocadas: 3 series de 8 repeticiones (1-2 minutos de descanso entre series)
    5. Plancha: 3 series de 30 segundos de plancha (1-2 minutos de descanso entre series)
  2. 7 minutos de intervalos de sprints: sprint significa correr a máxima velocidad. La idea es que realices un buen calentamiento, y luego pongas un temporizador de 7 minutos. En ese tiempo:
    1. Corré a la mayor velocidad que puedas (sin exigirte demasiado al principio si sos novato)
    2. Cuando ya no puedas más, descansa caminando hasta sentirte recuperado.
    3. Cuando estés recuperado, repetí el punto 1 (correr rápido). Hasta que se cumplan los 7 minutos.(También puede hacerse lo mismo con una bicicleta fija, y al principio es más seguro que un sprint)

Nota: hacer primero los ejercicios corporales y luego los sprints. Quizás no deberías esforzarte al máximo en los sprints, por lo menos al principio (hasta que te acostumbres). Los ejercicios corporales debes hacerlos en el nivel correspondiente al que te encuentres (ver artículo sobre ejercicios corporales).

Semana 5:

Igual que la semana cuatro, pero con los siguientes cambios:

  • Hace 4 series en los ejercicios corporales, en vez de 3.
  • Intentá esforzarte un poco más en los sprints (recordá que también pueden hacerse en bicicleta fija)

Semana 6:

Igual que la semana cuatro, pero con más dificultad:

  • En los ejercicios corporales, volvé a hacer 3 series pero intentá aumentar la dificultad del ejercicio
  • En los sprints intentá correr más rapido (recordá que podés usar una bicicleta en lugar de correr)

Semana 7,8…:

La idea es que mantengas un formato parecido, con las siguientes características:

  • En los ejercicios corporales deberías oscilar entre las 3-5 series, según el nivel de dificultad que trabajes. Lo ideal sería elegir un nivel dificil y hacer 3 series. Con el correr de las semanas, aumentar la cantidad de series, para luego poder volver a aumentar la dificultad. Y así ir mejorando. Nota: como dificultad me refiero a los niveles que se establecen en el artículo de ejercicios corporales.
  • Si se te hace muy duro hacer sprints luego de tantos ejercicios corporales, podrías dejarlo para alguna que otra sesión en lugar de todas

¿Y después?


Si seguiste mis consejos de alimentación (parte 1, parte 2) y el plan de entrenamiento que mencioné arriba, seguro lograste buenos resultados.

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Publicado en Actividad física Estética Salud