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Mejora tu alimentación y pierde grasa (parte 2)

En la primer parte del artículo hablé sobre la poca importancia que se le presta a las hormonas (y a la biología en general) en el mundo de la nutrición.

Para la nutrición estándar, lo más importante son las calorías. El enfoque es el siguiente:

Para bajar de peso debes comer menos calorías de las que gastas –> dieta restringida en calorías + ejercicio.

Así de simple parecer ser. Pero es una visión reduccionista que no funciona del todo bien.

Lamentablemente, ésta es la lógica que aplica la mayoría de los nutricionistas cuando tienen un paciente con sobrepeso: se les arma una dieta formada por un catálogo de “alimentos” bajos en calorías tales como galletas light, tostadas light, queso untable light, mermeladas light, galletas de arroz, turrones, edulcorantes, etc.

Porquerías light.

Si leíste los artículos sobre la importancia de la evolución en tu salud y tu cuerpo (parte 1, parte 2) entenderás por qué estos alimentos no son necesarios para tu vida ni tampoco le hacen ningún favor a tu salud. Más bien todo lo contrario. En futuros artículos hablaré sobre lo ridículas e incoherentes que son las dietas prescritas por muchos “profesionales”.

¿No es que para bajar de peso hay que comer menos calorías?


Sí, sí hay que comer menos calorías de las que gastamos. De hecho, esto lo menciono en mi artículo sobre la guía definitiva para perder peso.

Lo que quiero decir es que el enfoque a aplicar en la dieta debe ser diferente.

La mayoría de las dietas que tienen como objetivo bajar de peso, buscan como objetivo principal reducir las calorías a toda costa. Esto implica: porciones muy chicas, una reducción drástica de las grasas en la dieta, y un catálogo de “alimentos” light (con bajísima densidad nutricional e ingredientes de dudosa precedencia. Pero claro, ¡light!, eso sí).

Ejemplo de una dieta ridícula:

  • 8:00 am: te levantas y comés tres tostadas light con queso untable light. Te comerías dos o tres más, pero tu planilla dice sólo 3, así que hay que hacerle caso. Para evitar la tentación, comés despacio y lo acompañas con un café bien caliente y con edulcorante. (Nota: el edulcorante no tiene calorías, pero sí te puede hacer engordar y otras cosas peores).
  • 10:30 am: estás en la oficina, muerto de hambre. No ves la hora de que lleguen las 11 para comer la bendita colación que tu nutricionista te “permitió”.
  • 11:00 am: momento sagrado. Es el momento de comer la colación. Te morías de hambre, así que sacas la Tita, o la Rhodesia, o el Turrón que la nutricionista te permitió comer exactamente a esa hora (18, 22, y 25g de… ¡Nada!). Te quedas con más hambre del que tenías.
  • 11:30 am: la persona que está haciendo la dieta se detiene a pensar un momento y dice: “ya hice dos comidas y ninguna tenía nutrientes de verdad. ¿No hay algo mal en esta dieta?”. Esto es mentira, la gente no suele pensar.
  • 13:00 pm: por fín algo de comida. Quizás con suerte 100-150g de pechuga de pollo (¡con pocas grasas!) y alguna ensalada. Sin embargo, sigue siendo poco, así que antes nos tomamos una sopa quick 0% (bien cargada de glutamato monosódico y otros realzadores del sabor) para llenarnos la panza con algo y engañar un poquito al estómago. Si bien esto pareciera estar bastante aceptado en la sociedad, cuando uno lo piensa bien, no es más que un atentado al propio cuerpo.
  • 15:00 pm: bendita colación, otra vez. Ya te estabas muriendo de hambre así que ahora volves a “nutrirte” pero esta vez con una magnifica barrita de cereal light 0%. La terminas en 10 segundos y el hambre, por supuesto, no se fue. Pero sos fuerte y respetas la planilla establecida.
  • 17:30 pm: ¡merienda! la misma porquería que en el desayuno.
  • 21:00 pm: cena. Si tenés suerte, puede haber algo de comida real acá: quizás pollo de nuevo o tal vez carne, con alguna ensalada.  

La mayoría de la gente suele comer tan mal, que una dieta así le daría buenos resultados. Sin embargo, la dieta es pésima: faltan muchísimos nutrientes, y sobran muchos ingredientes dudosos.

Lo más lamentable, es que las dietas suelen ser peores a la que ejemplifiqué anteriormente. El almuerzo y la cena de mi ejemplo son muy aceptables (¡al menos hay aminoácidos y grasas esenciales!). Sin embargo, estas comidas suelen disfrazarse de milanesas (en el peor caso, de soja), sandwiches, pastas, entre otros alimentos que siguen siendo problemáticos.

Una dieta que te genera hambre y ansiedad constantemente es insostenible a largo plazo. Quizás con voluntad de hierro puedas respetar esa planilla de la muerte y salir con resultados medianamente exitosos. Digo medianamente, porque a veces se le presta mucha atención a la balanza y poca a la composición corporal. Perder peso debería ser perder grasa, y no músculo (otro tema que hablaré en futuros artículos).

Lo lamentable de todo esto es que si no sos capaz de respetar la dieta te echan la culpa a vos. Te dicen que es tu problema, porque no tenés fuerza de voluntad suficiente como para respetar la planilla que te dieron.

Si querés bajar de peso, tenés que poner voluntad

Ése es el mensaje. Y no sólo es erróneo, si no que también es peligroso. El problema es que cuando bajamos de peso estamos luchando contra fuerzas biológicas muy fuertes. No es cuestión de voluntad. Y no es tu culpa.

Un poco de ciencia

  • Este estudio concluye lo siguiente:

    “The discouraging news, however, is that energy-restricted diets are a physiologically unsound means to achieve weight reduction. Energy restriction calls into play strong counter regulatory responses both in appetite and energy expenditure that almost invariably act to restore a reduced obese person to his or her set-point weight.”

    Básicamente, dice que restringir las calorías es fisiológicamente inadecuado para perder peso, ya que genera una respuesta regulatoria en el organismo que altera el hambre y el gasto metabólico con el fin de que la persona recupere el peso original.

  • Este estudio concluye lo suguiente:


    “It is well known that most treatments produce temporary weight loss. But it is equally well known that 90% to 95% of those who lose weight regain it within several years. (…) The failure of fat people to achieve a goal they seem to want – and to want almost above all else – must now be admitted for what it is: a failure not of those people but of the methods of treatment that are used.”

    Básicamente, dice que el 90-95% de las personas que intentan perder peso fallan. Y se debe reconocer que la falla se debe a los métodos utilizados y no a las personas.

  • Este estudio, por su parte, dice lo siguiente:

    “These studies show that one third to two thirds of dieters regain more weight than they lost on their diets, and these studies likely underestimate the extent to which dieting is counterproductive because of several methodological problems…”

    Básicamente, dice que las dietas suelen ser contraproducentes y buena parte de la gente terminan ganando más peso del que perdieron (de uno a dos tercios de la gente)

Conclusión: ¿cómo hago para bajar de peso? (grasa)


Si bien la restricción calórica es necesaria, no debe ser el objetivo. Porque de esa forma es como fallamos, y sucede lo que se mencionó en los estudios anteriores.

La restricción calórica no debe ser algo a perseguir.

La restricción calórica debe ser la consecuencia de elegir mejor los alimentos. 

Cuando se eligen bien los alimentos, nuestros ejes hormonales se regulan, las hormonas señalizadoras del hambre (grelina y peptido YY) funcionan correctamente, y nuestro ciclo hambre-saciedad se restaura. Por otro lado, se recupera la sensibilidad a la insulina y a la leptina. El aumento de la sensibilidad a la insulina mejora la absorción de nutrientes, mientras que el aumento de la sensibilidad a la leptina permite que el cerebro detecte correctamente los niveles de grasa corporal y actúe en consecuencia: ¡si tenés mucha grasa corporal, tu cerebro te va a hacer comer menos!

Tenemos un complejo sistema de hormonas que regulan el hambre, la saciedad, el gasto metabólico y el peso corporal. Si comemos bien, nuestras hormonas funcionarán bien. En esta situación, si tenemos sobrepeso, el cerebro aumentará el gasto metabólico y te hará comer menos. El cuerpo se cura solo.

Entonces pasamos de la idea tradicional:

Para bajar de peso –>restringir las calorías de la dieta directamente + ejercicio (¡y mucha fuerza de voluntad!)

A esta nueva idea:

Para bajar de peso –> elegimos los alimentos correctos –> recuperamos nuestra salud hormonal –> nuestro cuerpo nos pide comer menos calorías

¿Qué se debe comer?

Se deben priorizar alimentos que estuvieron presentes durante toda la evolución del ser humano. Si entendés como funciona la evolución, sabrías que estos alimentos son seguros: carnes, huevos, pescados, vegetales de hojas, hortalizas, tubérculos, frutas, y algunos frutos secos.

Son alimentos con alta densidad nutricional, y mínima cantidad de toxinas.

Por su parte, los productos procesados son inseguros, y por principio precautorio, se deben reducir al máximo.

En resumen:

  • Priorizar: carnes, pescados, huevos, órganos, frutos de mar, vegetales de hojas (sobre todo verdes), hortalizas, tubérculos y frutas.
  • Eliminar: lácteos (salvo algún que otro queso duro y fermentado, como el roquefort), cereales, legumbres y sus derivados: sobre todo los productos procesados. Evitá a toda costa las galletitas, las mermeladas, los quesos light, las sopas industriales, el pan, las pastas, y cualquier otro alimento procesado.

Por regla general:

Nada que lleve una marca y venga en cajitas de colores es necesario para la vida humana, más bien todo lo contrario: aportan calorías vacías y sustancias problemáticas. Nos generan adicción y nos estropean las hormonas. Si queremos estar sanos, debemos alejarnos de los kioscos y los supermercados.

¿Cómo debería comer?

Eso ya es bastante personal y debería depender de la experiencia de cada uno. La distribución de macronutrientes (proteinas, grasas, e hidratos de carbono) dependerá de la persona y muchos otros factores.

Vos sos quien deberías probar. Y nadie te debería decir cómo hacer las cosas, por más título universitario que tenga. Usá la cabeza e investigá.

Lo ideal es que comas comida de verdad, y elimines la comida procesada (de juguete) proveniente de supermercados y kioscos. Y el procedimiento en el día a día es el siguiente:

  • Si no tenés hambre, no comas.
  • Cuando tengas hambre, comé abundante comida de verdad (huevos, carne, pescado, verduras, frutas, etc), hasta que estés completamente saciado. El gran error de las dietas tradicionales es nunca llegar a la saciedad.
  • Repetí el proceso cuando vuelvas a tener hambre.

Tu cuerpo se va a regular sólo y se va a encargar de darte hambre cuando realmente necesites comida. Y si necesitas bajar de peso, no te preocupes: vas a bajar de peso.

¡Pero yo quiero una planilla!

Bueno, entiendo que la gente necesite de dónde guiarse para arrancar.

La idea es comer cuando se tenga hambre, independientemente de si es un desayuno, almuerzo, merienda o cena. Esos conceptos son culturales, no fisiológicos.

Pero bueno, si necesitan una planilla con las comidas puedo darles un ejemplo de cómo puede ser una alimentación correcta:

  • Desayuno: 2-3 huevos revueltos (enteros) con vegetales y/o una fruta. Otra opción: desayunar restos de la cena anterior.
  • Almuerzo: carne, pollo o pescado (en cantidades necesarias). Para acompañar puede ser alguna ensalada con aceite de oliva. En serio, comer en cantidades necesarias. Hasta sentirse saciado.
  • Merienda: igual que el desayuno. O pueden ser 1-2 huevos duros con algún puñado de frutos secos. O sólo frutas. O nada (con el tiempo vas a ver que el desayuno y la merienda se van a ir haciendo innecesarias a veces).
  • Cena: lo mismo que el almuerzo, variando los cortes y los vegetales. Si se entrenó, pueden agregarse más carbohidratos en forma de almidón (papas, batatas).

Listo, no es tan díficil. Las cantidades son a modo de ejemplo. Si en vez de 2-3 huevos, necesitás 5, entonces comé 5. No deberías mirar calorías, ni tablas, ni nada. Prestale atención únicamente a tu hambre.

¿Colación no?


No.

Es decir, si querés hacer una colación está perfecto, pero asegurate de que sea comida real (alguna fruta, algún huevo duro, o frutos secos)

Pero la realidad es que si necesitas hacer una colación, es porque no estás comiendo suficiente en las otras comidas.

Asegurate de comer hasta la saciedad en las demás comidas, y no vas a necesitar colaciones.

Tampoco se debe comer bajo en grasas. Ese es otro error. La proteina en la naturaleza viene acompañada de grasas. Las grasas son fundamentales para nuestra salud, además de que nos otorgan saciedad. En otro artículo hablaré de las grasas, pero hoy te lo resumo así: no le temas a las grasas.

¿Qué va a pasar cuando coma así?


Comé así durante al menos un mes y te vas a sentir muy bien. No vas a tener hambre durante el día y la ansiedad va a desaparecer. Tus hormonas se van a regular, y tu sistema de recompensa se va a restaurar a los valores originales (ya no te vas a tentar cuando veas una torta en frente tuyo, por ejemplo).

Y sobre todo, tu peso se va a acomodar y te vas a ver muy bien.

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Publicado en Alimentación Estética Salud

  • Ayelén

    Increíble articulo!! Muy bien explicado. Ya quiero que subas el articulo de las grasas.

  • Marvin

    Excelente trabajo!
    Una pregunta: ¿Que tiene de especial el queso duro fermentado como para ser la única excepción permitida en los lácteos?

    • Alfonso Román Zubeldia

      Hola Marvin! El tema de los lácteos es algo más complejo.
      Por principio precautorio, descartaría a todos, al ser un alimento muy reciente para la especie humana (sobre todo los lacteos provenientes de la vaca). Una gran parte de la población es intolerante a la lactosa sin saberlo.

      Existieron poblaciones que vieron a la leche (y otros lácteos) como una de las pocas fuentes de alimento. Muchos de ellos desarrollaron cambios epigenéticos y comenzaron a producir nuevamente lactasa, la enzima que digiere la lactosa. Para ellos, esto fue una ventaja evolutiva enorme en un entorno hostil con muy poca comida al alcance. Si tu linea evolutiva proviene de aquellas poblaciones, es muy probable que toleres los lácteos un poco mejor que el resto (o al menos, sin problemas visibles). Pero eso es dificil de saber.

      Sin embargo, la lactosa es algo anecdótico. Tienen otras proteínas potencialmente problemáticas (lactalbumina, lactoferrina, caseina, inmunoglobulinas, etc), pro inflamatorias y pro aterogénicas.

      De todas formas, los quesos fermentados podrían consumirse con menos problema: tienen menos lactosa, favorecen la absorción de otros nutrientes, y aportan buena cantidad de bacterias a modo de probiotico (alimento para tu flora intestinal, que es super importante para tu salud). Acá un estudio al respecto

      Si bien comer algún queso ocasionalmente no me parece un problema (yo lo hago), si es fermentado mucho mejor.

      Los riesgos son bastante menores, y a cambio te llevas un par de beneficios interesantes.

      Saludos!

  • Pingback: Por qué deberías moverte, y cómo empezar (Parte 2) | Ponete en Forma()

  • Gisela

    Hola, cómo estás? Tu artículo me pareció excelente!

    También me quedó la duda en relación a los lácteos, seguramente es algo muy tonto: sé que los quesos de góndola son lo peor, pero por ejemplo los quesos caseros típicos del interior (ejemplo: de cabra que venden en la ruta) pueden ingerirse de vez en cuando? Lo relaciono a esos ya que son los que no tendrían ningún proceso químico raro.

    Seguiré leyendo los demás artículos!!

    Que estés bien! 🙂

    • Alfonso Román Zubeldia

      Hola Gisela!

      No es nada tonta la pregunta.

      Sin dudas que un queso casero va a ser mucho mejor que un queso de góndola. Así que por ese lado, sí, olvidate: es mejor opción.

      Además, la leche de cabra posee menos caseina y lactosa que la leche de vaca, y su composición es más parecida a la leche humana. Por lo tanto, es de esperarse que sea menos problemática.

      Recordemos que las primeras poblaciones que comenzaron a consumir lácteos lo hacían a partir de leche de cabra y oveja, así que evolutivamente tiene más sentido consumir éstos últimos que lácteos provenientes de vaca.

      Si utilizamos a la evolución como un marco para tomar decisiones, los lácteos deberían quedar a un costado, por principio precautorio.

      Sin embargo, y esto ya es opinión personal, dudo que sea muy muy problemático consumir lacteos esporádicamente (sobre todo si son enteros y/o fermentados). Pero repito, es pura opinión mía.

      Al final la que decide sos vos, nadie debería decirte qué hacer o qué no hacer.

      Yo cada tanto como un buen queso 🙂

      Que sigas bien vos tambien!

  • josefinadelvalle

    Respecto a la leche, ¿Tiene la misma consideración la bebida de soja, bebida de almendras etc? O se pueden tomar sin problemas

    • Alfonso Román Zubeldia

      Hola Josefina!

      Yo no recomiendo la soja: es bastante problemática y está asociada a problemas hormonales (muchos fitoestrogenos). Es muy alta en omega 6, lo cual la hace pro-inflamatoria. Además, suele ser transgénica.

      Las almendras sí son aceptables, pero preferible comerlas enteras. En una bebida podrías tomarte una cantidad de almendras impresionante y también estarías consumiendo demasiado omega 6 (además de muchas kcalorías de manera innecesaria).

      Lo mejor es tomar agua 🙂

      Saludos!